[X] Мій Помічник

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО БОКСУ ДОМА

Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.
1-я ТРЕНИРОВКА
- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты
- 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
- 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых
- 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
- 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых
- 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
- Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.
- Отжимания от пола с хлопками
- Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достатотно травмоопасное, но эффективное.
- Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе
- Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
- Пресс
- Растяжка
2-ая ТРЕНИРОВКА
- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
- Бой с тенью. 3 раунда.
- Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.
- Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.
- Упражнение "скалолаз". В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд
- Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.
- Бег на месте с упором в стену. Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь "сдвинусть" стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова посторить упражнение.
- Пресс
- Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.
- Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
- Растяжка
3-я ТРЕНИРОВКА
- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
- Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.
- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.
- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
- Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаеме удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.
- Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
- Пресс и растяжка

Цю повідомину відредагував Kaine: 28.1.2016, 8:59

О мышечной "памяти"

Долгое время считалось, что мышцы, которые определённое время не подвергаются тренингу теряют приобретённые мышечные ядра в следствии апоптоза (разрушения).

Этот процесс должен был приходиться на время уменьшения силы и массы мышц, и всё казалось вполне логичным. Но сейчас мы знаем, что это было заблуждением.

На самом деле отсутствие тренировок мало влияет на количество ядер в мышечных клетках. По факту, есть серьёзные доказательства того, что ядра вообще никогда не разрушаются, и даёт нам право говорить о необратимых (в данном случае положительных) изменениях мышечной ткани.

Проще говоря: мысль о том, что во время тренинга количество ядер увеличивается, а во время длительного отдыха уменьшается не вполне верна. В реальности всё намного интереснее:

Когда мышцы подвергаются нагрузкам первое время, действительно происходит увеличение числа ядер мышечных клеток. Если тренировки грамотные и, к тому же, сопровождаются правильной диетой, эти ядра начинают синтезировать новый мышечный белок, что приводит к росту самих мускулов.

Во время отдыха мышцы какое-то время сопротивляются распаду благодаря повышенному количеству активных ядер. Если период отдыха затягивается, белок, к сожалению, начинает деградировать. Соотношение его синтеза к распаду перевешивает в сторону распада, и мышцы начинают уменьшаться… но не ядра!

Позже, когда тренинг возобновляется мышцы начинают расти особенно быстро, так как шаг «добавления ядер» пропускается, ведь они и так уже есть в достаточном количестве, и готовы к новому синтезу белка, быстро увеличивая мышечную массу.

Вот почему возврат формы всегда даётся легче её наработки – это и есть физиология «мышечной памяти».

Я считаю это исследование довольно обнадёживающим. Приятно думать, что наши сегодняшние старания будут платить нам дивиденды всю оставшуюся жизнь.

На самом деле, учёные считают, что «накачка» мышц как можно большим количеством ядер является огромным преимуществом в период вхождения в зрелый возраст: а) в старшем возрасте мышцы строить намного сложнее, нежели в молодом; б) потеря мышечной массы является одним из серьёзнейших рисков для здоровья ассоциированных со старостью.

Кроме того, вы можете не переживать, что пара недель полного отдыха что-то сделает с вашими мышцами. Теперь вы можете спокойно отдыхать и с новыми силами возвращаться к тренингу.

Даже если жизнь заставит вас бросить тренировки на длительный период времени, всегда приятно осознавать, что возвращение в форму пройдёт значительно легче и быстрее её наработки. Более того, вам удастся вернуть форму даже с учётом ограниченного времени, например при посещении тренажёрного зала 1-2 раза в неделю, проводя при этом достаточно короткие тренировки.

Цю повідомину відредагував Kaine: 2.2.2016, 9:58

Итак ребята, помнится мне, что были люди, которые хотят выбрать спортпит и незнают что выбрать?) Вот вам несколько рецептиков на то как сделать ГЕЙНЕР дома.

Как сделать ГЕЙНЕР дома?

Рецепт 1:

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Арахис - 60 грамм;
✔ Мед - 3 столовых ложки;
✔ Бананы - 2 штуки;
✔ Молоко - 200 мл

Рецепт 2:

✔ Творог обезжиренный - 100 грамм;
✔ Апельсиновый сок - 100 мл;
✔ Молоко - 200 мл;
✔ Фруктоза - 2 ст ложки;
✔ Банан - 1 штука;

Рецепт 3:

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Ванилин - по вкусу;
✔ Корица - по вкусу;
✔ Малина - 200 грамм

Рецепт 4:

✔ Яичные белки - 4 штуки;
✔ Малиновое варенье - 200 мл;
✔ Овсянка - 50 грамм;
✔ Молоко - 200 мл

Рецепт 5:

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Яичный белок - 1 штука;
✔ Овсяные хлопья - 50 грамм;
✔ Льняное масло - 1 столовая ложка;
✔ Молоко - 100 мл

Рецепт 6:

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Какао - 3 чайных ложки;
✔ Кофе - 2 чайных ложки;
✔ Корица - по вкусу;
✔ Банан - 1 штука

Рецепт 7

✔ Йогурт - 150 грамм;
✔ Грецкие орехи - 100 грамм;
✔ Ягоды - 100 грамм

Рецепт 8

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Изюм - 50 грамм;
✔ Банан - 2 штуки;
✔ Миндаль - 50 грамм;
✔ Молоко - 100 мл

Рецепт 9

✔ Пломбир - 100 грамм;
✔ Яичный белок - 2 штуки;
✔ Какао - 3 чайных ложки

Рецепт 10

✔ Творог обезжиренный - 100 грамм;
✔ Клетчатка - 1 чайная ложка;
✔ Льняное масло - 1 чайная ложка;
✔ Кофе - 3 чайных ложки;
✔ Молоко - 100 мл

Приготовление:

Смешать все ингредиенты до однородной массы.

Цю повідомину відредагував Kaine: 4.2.2016, 20:13

С понедельника, мы будем прокачивать себя по этапно. Для тех, у кого нет возможности посещать зал или для тех, кому надоело качать своего эльфа, мы будем прокачивать себя. Каждый день-1 лвл, апгрейд своего тела. Каждый день-новый подход и новые упражнения. В понедельник, займись собой , а чтобы у тебя была какая-то мотивация, читай ниже:

15 ЛУЧШИХ МОТИВИРУЮЩИХ ЦИТАТ

1) Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь жить так, как другие не могут.

2) Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. Далай Лама

3) Даже если вы очень талантливы и прилагаете большие усилия, для некоторых результатов просто требуется время: вы не получите ребенка через месяц, даже если заставите забеременеть девять женщин. Уоррен Баффет

4) Раз в жизни фортуна стучится в дверь каждого человека, но человек в это время нередко сидит в ближайшей пивной и никакого стука не слышит. Марк Твен

5) Наш большой недостаток в том, что мы слишком быстро опускаем руки. Наиболее верный путь к успеху - все время пробовать еще один раз. Томас Эдисон

6) Лично я люблю землянику со сливками, но рыба почему-то предпочитает червяков. Вот почему, когда я иду на рыбалку, я думаю не о том, что люблю я, а о том, что любит рыба. Дейл Карнеги

7) Просыпаясь утром, спроси себя: "Что я должен сделать?" Вечером, прежде чем заснуть: "Что я сделал?". Пифагор

8) Бедный, неудачный, несчастливый и нездоровый это тот, кто часто использует слово "завтра". Роберт Кийосаки

9) Старики всегда советуют молодым экономить деньги. Это плохой совет. Не копите пятаки. Вкладывайте в себя. Я в жизни не сэкономил и доллара, пока не достиг сорока лет. Генри Форд

10) Я этого хочу. Значит, это будет. Генри Форд

11) Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают. Томас Эдисон

12) Тяжёлый труд - это скопление легких дел, которые вы не сделали, когда должны были сделать. Джон Максвелл

13) Раньше я говорил: "Я надеюсь, что все изменится". Затем я понял, что существует единственный способ, чтобы все изменилось- измениться мне самому. Джим Рон

14) Урок, который я извлек и которому следую всю жизнь, состоял в том, что надо пытаться, и пытаться, и опять пытаться - но никогда не сдаваться! Ричард Бренсон

15) Неудача - это просто возможность начать снова, но уже более мудро. Генри Форд

Итак, наступил понедельник, время новых свершений. Начинаем улучшать себя, сегодня мы будем делать упражнения, указанные ниже. Встаем со стульев и приступаем . "В силе:Большая игра, раунд 1 :
п.с. я буду делать вместе с вами и выложу результат под конец

Собственные ощущения: я разбил эти упражнения для себя на 3 сета, делал их по типу "кроссфита", тобишь отдыхал только лишь закончив 1 сет.Я немного увеличил количество упражнений чем в картинке, поэтому могу сказать, что вы можете сделать тоже самое, но главное не делайте меньше. Также, вместо полноценного отдыха(должно занять не более 2 минут,если выполняете упражнения в быстром темпе ), можете делать пробежку на месте или прыжки на скакалке в легком темпе. После окончания, если у вас есть гантели, можете добить ими руки.
Основную нагрузку я почувствовал на бицепс,трицепс и грудь. Немного были задействованы трапециевидные мышцы(при "узки"х отжиманиях). В целом загрузка прошла успешно. Удачной тренировки.



Вчера, мы делали уклон, по большему счету, на руки. Сегодня, мы займемся своим корпусом и напряжем наш пресс. Если дома нету перекладины, сделайте скручивания лежа и не спеша и качественно сделайте Т-отжимания(с поворотом). "В силе:Большая игра, раунд 2, удачи :

Собственные ощущения: Хорошенько проработались мышцы кора и пресса. В Т-отжиманиях неплохо проработались грудные мышцы, немного мышцы рук и кора, т.к. именно они участвовали при отводе рук в стороны. Мне когда-то советовали совмещать Т-отжимания с планкой, вам советую повторить тоже самое, а напоследок сделать упражнение аля "велосипедик", задерживая ноги на некоторое время и меняя их одну-на-другую. Делал всё в таком же темпе как и прошлую:3 упражнения без отдыха=1 сет, отдых между сетами 1-2 минуты. В целом, все прошло хорошо. Заряд бодрости и настроения я получил.

Цю повідомину відредагував Kaine: 9.2.2016, 20:29

Продолжаем наши занятия, сегодня нас ждет 3 раунд. Вы сразу зададитесь вопросом:"как мне сделать отжимания на брусьях, если мне влом выйти на улицу?Отвечаю:берем два стула/табурета и обпершись на них выполняем подходы, можете также глянуть это видео. Поехали

Собственные ощущения: Не плохо проработались грудные мышцы, трицепс, а еще почувствовал пресс. Я ранее не делал 2 упражнение, но внимательно изучив его особенности, могу сказать что оно далеко не бессмысленное, т.к. при его правильном выполнении задействованы дельты, трицепс, пресс, нижняя часть спины, передняя часть бедра и грудь! Вот так вот. Надеюсь и вам понравится эта тренировка. Считаю её пока-что самой легкой из всех. И заметьте, друзья, выполнять нужно все каждый день по столько раз, сколько вам хватает, но не меньше указанных. Желаю удачи!

Новый день и вот новые упражнения...на сегодня. Будем прорабатывать мышцы ног и кора, дополнительно задействовав бицепс и дельты. Если у вас нет турника дома, а в такую погоду на улицу выйти не хочется, можете выполнить вместо этого упражнения обычные отжимания и немножко больше сделать упражнение "пистолетик". Ну что ж, поехали:

Собственные ощущения:выполнил все за 1 подход, планку выполнял в течении 4 минут, с небольшим отдыхом в 10-15 секунд, после пистолетиков сделал еще 20 приседаний и отжиманий, заменив 2 упражнение. В целом, хорошо проработались мышцы брюшного преса, бицепс и ножки. Удачи вам!

Цю повідомину відредагував Kaine: 11.2.2016, 20:23

Сделаем небольшой перерывчик в тренировках и поговорим о кухне. Сегодня, я хочу вам рассказать о, наверное, самом любимом блюде каждого мужчины-шашлыке.

Польза шашлыка

1. Белки и аминокислоты.

В первую очередь следует сказать о большом количестве белков и полезных аминокислот, которые мы получаем с запечённым на дыму мясом. В зависимости от вида мяса, содержание белков в правильном шашлыке может составлять от 15 до 22%, а это — польза для мускулатуры, иммунитета и кровеносной системы.

2. Питательность.

Далее, калорийность шашлыка высокая. Именно поэтому он быстро насыщает, не давая нам растянуть желудок, и обеспечивает энергией. В самом традиционном случае — для того, чтобы пасти самих источников шашлыка, в народном русском варианте — для активной охоты, рыбалки или хорошего времяпрепровождения на природе. Калорийность шашлыка из свинины или говядины на 100 граммов составляет от 200 до 400 ккал.

3. Витамины.

Польза шашлыка также в том, что в его составе даже сохраняются некоторые витамины из тех, что присутствовали в сыром мясе. Сказывается мягкость термической обработки: это не варка, при которой большинство полезных веществ вытекает в бульон, и не прожаривание в масле, с почти полным распадом витаминов. Состав шашлыка к моменту снятия его с костра сохраняет витамины группы В, витамин А и витамин F. Польза последнего, называемого ещё полиненасыщенными жирными кислотами, в том, что он улучшает кровообращение и нормализует работу мозга.

4. Минералы.

Отдельно стоит сказать про минералы. С ними при приготовлении ничего не происходит, и в наш организм они попадают в том же количестве, в котором содержатся и в составе сырого мяса. Самым полезным из минералов, входящих в химический состав шашлыка, стоит считать железо — его здесь и достаточно много, и оно же легко усваивается. А после усвоения улучшает показатели крови и помогает лечиться больным с анемией.

Другие минеральные вещества в шашлыке также приносят пользу: кальций способствует улучшению состояния костей, цинк повышает потенцию и улучшает синтез тестостерона, калий нормализует работу нервной системы.

5. Маринад.

Важно отметить и пользу самого шашлычного маринада. Сделанный из вина, правильный маринад для шашлыка из свинины или баранины, является дополнительным источником биофлавоноидов для организма, а составленный на кефире, приносит пользу пищеварительному тракту дополнительной порцией молочнокислых бактерий, улучшающих усвоение пищи.

Говоря о том, чем полезен шашлык для здоровья, нельзя ни сказать о том, что в этой бочке мёда, а вернее — мяса с маринадом, есть и своя ложка дёгтя.

Чем вреден шашлык для организма

1. Канцерогены.

В первую очередь, вред шашлыка из индейки или говядины проявляется в большом содержании канцерогенов. Почти все они скапливаются в поджаристой корочке, поэтому её желательно обрезать перед употреблением блюда.

2. Холестерин.

Также химический состав шашлыка содержит достаточно много холестерина. Вред его неоднозначен — вместе с закупоркой артерий он способствует улучшению выработки половых гормонов и восстановлению тканей организма.

3. Кислотность.

И тут опять вспомним про маринад для шашлыка. Из-за повышенной кислотности употребление его достаточно плохо сказывается на состоянии больных гастритом и язвенной болезнью желудка. Однако этот вред шашлыка от маринования проявится только при употреблении его в больших количествах и регулярно.

При аккуратном и нечастом смаковании хорошо прожаренного на огне мяса вредные свойства шашлыка даже не успеют хоть как-то проявиться. А вот удовольствие и моральное удовлетворение от его вкуса мы получим. И поскольку положительные эмоции самым непосредственным образом связаны со здоровьем — физическим и психическим — вкусный шашлык в качестве праздничного блюда для пикника можно смело рекомендовать всем. Польза и удовольствие от него гарантированы.

И на последок, я напишу вам отпадный рецепт шашлыка

1)Берем мясо и режем на среднего размера кусочки.
2)Немножко взбиваем молотком мясо, чтобы открылись сами мясные поры. Таким образом, оно станет более с насыщенным вкусом.
3)После того, как вы немножко взбили мясо, кусочки визуально увеличатся. Режем мясо на мелкие кусочки, которые удобно будет нанизывать на шампур.
4)Мясо кидаем в миску, туда же кидаем лук и обязательно насыпаем немножко "Прованских трав". Дальше перец и соль по вкусу.
5)Перемешиваем все это дело и заливаем его 1-2 бутылками айрана 0.5 емкости, это сделает мясо более мягче.
6)Под прессом, оставляем наше мясо мариноваться на ночь.
7)Утром разводим костер и начинаем приготовление. Дальше все по старинке:жарим с лучком, следим чтобы не подгорало, кушаем и наслаждаемся ароматом. Приятного аппетита.

или если жарить на сковородке

7)Подготавливаем нашу сковородку, полив на неё немного оливкового масла. Ложим на неё мясо.
8)Через минуты 1-2 наливаем на сковородку 1 столовую ложку воды и накрываем крышкой-мясо будет не жариться, а тушиться. Этим самым оно не подгорит и вы скушаете полноценно тушеное мяско.

Цю повідомину відредагував Kaine: 15.2.2016, 20:31

Итак, продолжаем меняться и сегодня у нас 5 раунд. Работаем над дельтами и трицепсом. Поехали:

Собственные ощущения:выполняю по 3 подхода, немножко увеличив нагрузку в количестве упражнений. Хорошо проработались выше указаные мышцы, почувствовал грудные и мышцы брюшного пресса. Вместо подъема ног на перекладине, делал упражнение на пресс тыц. Удачи вам

Цю повідомину відредагував Kaine: 16.2.2016, 20:38

Раунд 6. Сегодня делаем взрывную тренировку. На каждом повторении выкладываемся по максимуму!

Основная работа приходится на мышцы:
Грудные мышцы
Мышцы брюшного пресса
Бицепсы
Трицепсы
Икроножные мышцы
Дополнительная нагрузка:
Мышцы передней части бедра
Дельтовидные мышцы

Чем заменить перекладину: если дома нету перекладины, чтобы выполнить подтягивания-сделайте отжимания широким хватом.

п.с. меняю формат написания постов на тему "Большая игра", я думаю он будет более понятный и занимательный. Осталось 24 раунда. Успехов вам!

Цю повідомину відредагував Kaine: 17.2.2016, 20:45

Раунд 7. Новая неделя, впереди нас ждут великие свершения. Сегодня мы будем грузить нашу грудь и спину. На каждом повторении выкладываемся по максимуму!

Основная работа приходится на мышцы:
Мышцы брюшного пресса
Грудные мышцы
Широчайшие мышцы спины
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Дополнительная нагрузка:
Передняя часть бедра
Трапециевидные мышцы.

Цю повідомину відредагував Kaine: 22.2.2016, 21:01

Раунд 8. Продолжаем дальше улучшать себя. Осталось 22 раунда для победы над собой! Удачи

Основная работа приходится на мышцы:
Трицепсы
Мышцы брюшного пресса
Дополнительная нагрузка:
Дельтовидные мышцы
Мышцы передней части бедра



Не путайте отжимания с локтя и отжимания на локтях.

Цю повідомину відредагував Kaine: 24.2.2016, 10:44

Раунд 9. Сегодня уделяем внимание мышцам пресса и ног.Продолжаем нашу 30-ти дневную тренировку

Основная работа приходится на мышцы:
Мышцы брюшного пресса
Передняя часть бедра
Дополнительная нагрузка:
Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Ягодичные мышцы
Мышцы задней части бедра
Икроножные мышцы

Нашел полезную информацию по поводу питания. Советую всем для чтения.

10 самых полезных завтраков, за которые организм скажет вам "спасибо".

1. Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания - это прекрасное начало дня. Добавьте в овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.

2. Мюсли. Добавьте ягод, йогурта или молока, и полноценный завтрак готов!

3. Яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.

4. Свежие ягоды, овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и добавляем две чайные ложки масла льна.

5. Фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом.

6. Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра. Никакой колбасы, вчерашней запеченой курицы или свинины, ветчины и белого хлеба!

7. Творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.

8. Гречневая каша с молоком. Гречка - прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.

9. Сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.

10. Смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250 г кефира.

Раунд 10. Поехали!:)

Основная работа приходится на мышцы:
Бицепсы
Мышцы брюшного пресса
Дополнительная нагрузка:
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Грудные мышцы
Передняя часть бедра


Как правильно выполнять "бурпи", смотреть.

Цю повідомину відредагував Kaine: 29.2.2016, 19:33

Раунд 11. Сегодня будем прорабатывать мышцы груди и кора.Приступаем !:)

Основная работа приходится на мышцы:
Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Бицепсы
Дополнительная нагрузка:
Мышцы брюшного пресса
Широчайшие мышцы спины
Передняя часть бедра

Лучшие рецепты очищения организма!

1. Яблоко и корица.

Тонко нарежьте одно яблока и залейте 500 мл чистой воды, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите и выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы поможет вам нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт.

2. Лимонный сок и мед.

2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока смешайте с 200 мл теплой воды, добавьте 1 ч. ложку натурального меда, щепотку молотого имбиря. Принимать натощак, за полчаса до завтрака. Это поможет очистить пищеварительную систему, укрепит стенки сосудов и подарит заряд жизненной энергии!

3. Имбирный напиток.

Небольшое количество свежего корня имбиря (3-4 см) очистить от кожуры и мелко нарезать, залить 1 литром горячей воды, довести до кипения и варить на среднем огне 10 мин., процедить. После остывания добавьте щепотку молотой корицы и несколько столовых ложек сиропа шиповника. Принимать в течение дня по 100-150 мл за полчаса до еды. Нормализуется пищеварение, обмен веществ, напиток окажет тонизирующее и общеукрепляющее действие.

4. Свекольный сок.

Приготовьте свежевыжатый сок из 1 свеклы, 2 яблок и 4 стеблей сельдерея, принимать по 1 ст. ложке 2 раза в день (утром и вечером) за полчаса до еды.

5. Коктейль здоровья

Приготовьте свежевыжатые соки из 1 апельсина, 1 лимона и 1 моркови, смешайте с 100 мл минеральной воды. Пейте натощак за полчаса до еды. Этот коктейль прекрасное средство от усталости, в нем большое количество антиоксидантов.

6. Огурец и сельдерей

Измельчите 1 огурец и 1 корень сельдерея, добавьте 300 мл воды. Пейте в течение дня, идеально подходит для разгрузочных дней.

п.с тренировка №12 уже вечером.


Раунд 12. Поехали

Основная работа приходится на мышцы:
Мышцы брюшного пресса
Грудные мышцы
Дельты
Трицепсы
Дополнительная нагрузка:
Трапециевидные мышцы
Передняя часть бедра




Цю повідомину відредагував Kaine: 14.3.2016, 12:26

Лучший заменитель кофе - Цикорий

\\\\\Цикорий – широко известный продукт, но нечастый гость на нашем столе. Цикорием называется растение с продолговатыми листьями, имеющее длинный плотный корень, уходящий глубоко под землю. В продаже чаще всего мы встречаем измельченный сухой корень цикория, который заваривается в качестве напитка, как аналог кофе, либо как дополнение к нему. Для полноты вкуса напитка из цикория польза и вред учитываются в полной мере, корень подвергают обжарке. Листья менее востребованы, но их также можно встретить на полках магазинов в отделах зелени, они используются для приготовления салатов.

\\\\\1. Хотя цикорий считается «сорным» растением, это совершенно незаслуженно — он представляет собой просто кладезь полезных веществ и витаминов. Так, в цикории содержится полисахарид инулина (9-11%), который в пищевой промышленности используется как заменитель сахара. Для диабетиков напиток из цикория — настоящее спасение. Он подслащен естественным образом и не повышает уровень глюкозы в крови. Польза и вред растворимого цикория выявляются сразу — конечно же, преимуществ у цикория гораздо больше, чем противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.
\\\\\2. Большое содержание белковых веществ в цикории придаст организму бодрости и сил, хороший заряд энергии. Отличное дополнение к перекусу любого спортсмена или путешественника.
\\\\\3. Цикорий содержит в себе следующие витамины: тиамин (обеспечивает нормальное функционирование работы сердца, пищеварительной и нервной системы); рибофлавин или витамин B2 (необходим для репродуктивной функции человека, поддерживает здоровое состояние ногтей, волос, кожи, и даже играет важную роль в работе щитовидной железы); аскорбиновая кислота (стимулирование работы иммунной системы организма, укрепление кровеносных сосудов, поддержание в норме мышечного тонуса); каротин (мощный антиоксидант, препятствует старению кожи и снижению её упругости, также обладает иммуномодулирующим действием).
\\\\\4. Сок цикория укрепляет и питает мышечную систему глаз. Но так как сок из цикория добыть даже в количестве одного стакана довольно непросто, разрешается смешивать его с другими овощными свежими выжатыми соками, к примеру, с соком моркови. Помните, что в сок, в котором несколько компонентов, для лучшего усвоения организмом нужно добавить пару столовых ложек сливок, молока либо любого растительного масла в количестве 1 ч.л.
\\\\\5. Цикорий хорошо повышает аппетит, поэтому он рекомендован людям с ослабленной функцией желудка, с дефицитом веса, либо просто со слабым аппетитом. Достаточно перед едой выпить кофе из цикория, польза и вред которого расписана в нашей статье, либо добавить листья или семена цикория в ваше любимое блюдо.



Цю повідомину відредагував Kaine: 25.3.2016, 10:17

Раунд 13. Сегодня проведем встряску для организма. Негативная тренировка. Каждое упражнение выполняется максимально медленно. Что это такое и зачем она нужна я опишу завтра.

Основная работа приходится на мышцы:
Ягодичные мышцы
Задняя часть бедра
Грудные мышцы
Бицепсы
Трицепсы
Дополнительная нагрузка:
Передняя часть бедра
Мышцы брюшного пресса
Дельтовидные мышцы
Мышцы предплечий
Широчайшие мышцы спины

ВСЁ О ПРОГРАММЕ НЕГАТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Суть негативных упражнений в том, что они помогают выйти из застоя (Если вы регулярно выполняете несколько месяцев одни и те же упражнения и показатели перестали расти, то эта тренировка для вас).

Как ни странно, негативные тренировки многие люди недооценивают, хотя это, пожалуй, единственная тренировка, которую обязательно должен выполнять каждый. Вот почему: Множество упражнений несут только положительную фазу упражнения (когда мышца сжимается), например бег или подтягивания. И люди со временем просто привыкают к такой нагрузке. Приведем пример: Попробуйте подняться на 20 этаж, не спеша и не останавливаясь. Обратите внимание – чем ниже интенсивность, тем вам будет легче. В результате получите легкую усталость в ногах и через 10-15 минут уже не будете помнить о подъеме. А теперь попробуйте не спеша спуститься с 20 этажа и сможете убедиться в пользе такой нагрузке на следующее утро, когда боль в ногах будет напоминать о спуске.

Выполняя программы тренировок с негативными упражнениями , вы даете мышцам иной тип нагрузки, непривычный для них и после этого осуществляется рост показан телей. Но не стоит выполнять подобные программы слишком часто иначе придет привыкание и такого эффективного роста уже не будет.

Применяйте эту программу раз в 2-3 месяца в течение недели, причем всю эту неделю категорически запрещается делать что-либо другое – иначе нагрузка будет стабилизироваться. Второй вариант - вы делаете программу один раз в 2-3 недели.

СЛОЖНОСТЬ
Сложность такой проработки мышц в основном подходит для людей, находящихся на уровне профи, так как большинство с этого уровня подготовки начинает осознаннее подходить к увеличению показателей. Тем не менее тренировать такого рода тренировки разрешается и с меньших уровней, так как основное качество – максимальная загруженность этим количеством можно достигнуть на любом уровне – это лишь вопрос времени тренировки.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ
В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

Основная нагрузка

Бицепсы
Трицепсы
Передняя часть бедра
Ягодицы
Грудные мышцы
Дополнительная нагрузка

Дельты
Широчайшие мышцы спины
Брюшной пресс


ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, на спортплощадке или в тренажерном зале, так как единственным оборудованием является турник. Для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Негативные подтягивания

Негативные отжимания

Негативные приседания



ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ И ТЕМП
Программа носит цикличный характер. То есть упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями 30 секунд. Отдых между циклами составляет 3 минуты.

За один круг или подход вы выполняете:

Негативные подтягивания –10 повторений
Негативные отжимания –10 повторений
Негативные приседания –10 повторений
Таким образом, нужно выполнить 3 цикла (круга).

Внимание: Выполняя упражнения, регулируйте скорость в зависимости от своего уровня. Рассчитываете следующим образом: Чтобы примерно к 7 повторению в каждом упражнении уже не хватало сил делать дальше и остальные 3 повтора делайте чуть быстрее. Цель – максимальное утомление мышц таким видом нагрузки. Если не будет утомления – негативная тренировка не даст результат и прогресс в ваших занятиях не наступит.

Используйте только отрицательную нагрузку! То есть в подтягиваниях запрещается подниматься вверх на руках (Подставьте рядом стул или делайте на низком турнике, подгибая колени), в отжиманиях при подъеме в верхнее положение используйте колени, а в приседаниях вставайте с помощью дивана или подоконника – главное, чтобы не было положительной нагрузки.



КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ
Разрешается выполнять эту программу тренировок раз в два месяца, выполняя в течение недели и не разбавляя другими нагрузками, либо раз в две недели, выделив из вашего графика один день на эту программу. Слишком частое повторение не желательно, так как эффект от подобной тренировки будет незначительным из-за привыкания.

Скоро лето, а ты еще не сбросил запасы новогоднего оливье? На зал не хватает средств, времени или мотивации выйти из дома? Или ты просто хочешь наверстать упущенное за праздники? Не беда, теперь твой личный тренер может быть у тебя в телефоне! Прокачай помимо своего паладина его хозяина!

Представляю вам уникальную программу тренировок, которую будет удобно выполнять дома каждому. Выбирая вид тренировки, вам будет дано 6 типов нагрузки:2 для новичков(где первая-упрощенная, вторая-обычная), 2 средней нагрузки и 2 для продвинутых. Каждое упражнение подробно описано как в текстовом варианте, так и показано визуально на анимации+если хотите изучить более подробно, есть функция просмотра видеообучалки в правом углу. По окончанию сета, у вас есть возможность зафиксировать свой вес и в дальнейшем следить за графиком его изменения, также вам будет выдано число потраченных калорий. Заверю, что таких значительных результатов, как в тренажорном зале вы не достигните, но могу заверить, что ваше тело станет подтянутым и стройным.

Программу можете скачать в Google Play Market в свободном доступе.

Советую начинать судя из своих сил и возможностей, т.к. количество подходов и упражнений увеличивается с каждой неделей тренировок.Соблюдая определенную диету и дисциплину, результат не заставит себя ждать. Удачи и будьте здоровы!

Скриншоты:

Полезнейшая информация о том, где что нужно брать для своего организма.