Итак, первое, с чего мы начинаем наше движение, есть наш шаг. Но мы не будем идти, мы лучше побежим. 
Закидываю расписание тренировок для улучшения выносливости и длительности вашего "темпа" или назовем это "Как научиться бегать на длинные дистанции". Старайтесь бегать не реже 2 раз в неделю и уже после некоторого периода времени вы заметите результат. Не важно, будете ли вы бегать играя в футбол(и т.п.), бегая по стадиону или за арбузом на базар. Другое дело если это будет алкоголь или сигареты-ваше сердце пошатнется, если после подобных кардионагрузок вы употребите что-то из них.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Сегодня, мы узнаем об программе тренировок легенды мирового воркаута по именни Ганнибал, или как его принято называть Hannibal for King. Хочу уточнить, что эта программа рассчитана под самого создателя, поэтому о времени и количестве упражнения вы должны судить по своим силовым возможностям.
Hannibal For King – это один из основателей движения workout на Западе. Он со своими друзьями решили совершенствовать свое тело без применения дополнительного отягощения и каких-либо тренажеров, кроме тех, которые можно найти на спортивной площадке (турники и брусья). Этот человек вдохновил многих на занятия спортом, хотя сам никогда не являлся профессиональным спортсменом. Глядя на его тело, тяжело поверить в то, что он есть все подряд и не соблюдает никаких диет и не употребляет спортивного питания. Всего, чего добился Hannibal, он добился с помощью силы и выносливости, которые тренирует базовыми упражнениями. Сам Hannibal основное время уделяет базовым упражнениям, но не смотря на это, на многих видеороликах можно увидеть, как он выполняет различные силовые элементы. Эта программа тренировки – одна из его основных. Всего 4 упражнения, которые и сделали его тем, кем он является.
Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут. За это время вы сделаете:
275 отжиманий
70 подтягиваний
165 отжиманий на брусьях
70 подтягиваний обратным хватом
1) Отжимания – 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях – 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4)Подтягивания(обратный хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:
Основная нагрузка
+Трицепсы
+Бицепсы
+Грудные мышцы
Дополнительная нагрузка
*Дельты
*Мышцы предплечий
*Брюшной пресс
Сегодня, я выложу сюда комплекс упражнений по растяжке мышц.Итак, сначала несколько полезных советов для новичков:
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Комплекс упражнений:
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
--------------------------------
Вчера, мне в репутации было написано следующее:
Все это классно, и подобных тем в интернете навалом. Лично я заинтересован (и большинство людей тоже), как начать заниматься и при этом не забросить все после первой недели и т.п. Лучше бы рассказал про это, ведь в тренировках, пожалуй, это самый важный пункт.
Самый важный пункт в тренировке это победа над собой. Ничто и никто тебе не поможет в развитии желания и стремления к совершенствованию, кроме тебя. А если эта мысль к тебе не приходит, стоит подумать-нужно ли тебе всё это? Не серкрет, что я сам пользуюсь информацией из этой темы, в интернете она тоже есть, но право выбора есть у тебя. Эта тема создана как раз для тех людей, которые начали борьбу, но как они закончат зависит не от интернета и не от моих постов, а от них самих. Правильно говорят: "Когда ты готов сдаться, ты ближе к своей цели чем ты думаешь."
Для мотивации, я оставлю это здесь. Представляю 9 отмазок настоящих лузеров и лентяев. Есть те, кто нашел свою?
1. Я не могу
Единственный человек, который может сказать тебе: «Ты не можешь», — это ты сам. Если ты слышишь эти слова доносящимися откуда-то из глубины твоего мозга, отключай звук.
Твоя вера может сдвинуть горы, а твои сомнения могут их воздвигнуть. Твое сомнение в самом себе — первый враг на пути к личностному росту. Когда ты оставишь свои напрасные опасения по поводу собственных возможностей, когда ты начнешь уважать себя, ты поймешь, как много ты можешь сделать, и удивишься, сколько возможностей скрыто в тебе.
В конце концов, у твоих сомнений и твоей веры есть что-то общее: они требуют, чтобы ты поверил во что-то, чего не можешь видеть. Тебе остается только сделать выбор, во что.
2. Нужна лишь стоящая идея
Когда ты ничего не делаешь, ты ничего и не получаешь.
Идея ничего не сделает для тебя — тебе надо как-то претворять ее в жизнь. По факту, хорошая идея может засесть у тебя в голове и принести тебе больше вреда, чем пользы. Твое подсознание понимает, что ты прокрастинируешь. Работа, которую ты откладываешь, приносит стресс, тревогу, страх и еще большую прокрастинацию — порочный круг, который со временем становится только хуже. Прервать его можно только действием.
Прогресс измеряется исключительно действиями. Если нет действия, нет и прогресса.
3. Я сделаю это завтра
У успешных людей есть привычка делать сегодня то, что ленивые люди планируют на завтра.
Самый большой враг продуктивности — это никчемная вера, что завтра почему-то лучше подходит, чтобы что-то сделать, чем сегодня. Это большая и жирная ложь. Завтра ты будешь чувствовать себя точно так же, а благоприятный день так никогда и не наступит.
Твоя настоящая проблема не в том, что сегодня ты не можешь, а в твоем настрое. Осознай наконец, что завтра как такового вообще не существует и никогда не будет существовать. Единственная возможность, которая у тебя есть, это та, которая у тебя есть сейчас. Этот момент. Нет никакого дня, кроме сегодняшнего.
Если ты сделаешь сегодня то, чего не сделают другие, тебе повезло. Ты проснешься завтра и ощутишь способность сделать что-то, чего не могут другие.
4. Я не готов
Если что-то заставляет тебя нервничать и ощущать неудобство, это значит, что ты всё делаешь правильно, ты растешь. Любой продуктивный рост связан с выходом из зоны комфорта.
Твои чувства — это лишь тревога и страх, обычные для попыток найти свой путь. Тревога — не что иное, как внутренний страх, который раз за разом заставляет тебя переживать неудачи еще до того, как они с тобой случаются. Это иллюзия. Смирись с тем фактом, что твои страхи не могут предотвратить ничего плохого, зато они могут остановить твою жизнь.
Так что привыкни к сложным чувствам. Твое желание успеха должно побороть страх перед неудачей. В конце концов, случайные события твоей жизни всегда вызывают какие-то полуосознанные чувства волнения и страха. Ты можешь осознанно контролировать свою реакцию на них. Сконцентрируйся на этом, и ты всегда будешь более продуктивным.
5. Моя лучшая работа всё еще недостаточно хороша
Когда ты занимаешься важной работой, которая заставляет тебя двигаться вперед, это нормально — быть критичным по отношению к себе. Это происходит, потому что ты хочешь сделать всё хорошо. У тебя есть видение желаемого результата: как всё должно выглядеть и функционировать.
Часто между плодом нашего труда и нашими ожиданиями есть очень большие различия. Ты говоришь себе, что твоя работа всё еще недостаточно хороша: ты пытаешься, но всё никак не можешь достичь желаемого результата. Это бесит, это сводит с ума, и ты уже готов всё бросить.
Но это желание совершенства, которое ты ставишь во главу угла, и сподвигло тебя заняться этой работой. И этот факт бесценен. Это страсть, это драйв. Не позволяй своему желанию быть лучше поставить крест на том, чего ты уже достиг, бросить совершенствоваться и учиться.
Ты обязательно достигнешь желаемого. Просто нужны время и практика. Если ты всё еще находишься в этой фазе, пойми, что это нормально, и самая важная вещь, которую ты можешь сделать, это продолжать делать свою работу. Лишь делая больше работы, ты усовершенствуешь свои навыки и сократишь пропасть между ожидаемым результатом и плодом своих трудов.
6. Лучше бросить сейчас и не терять время и силы
Как однажды сказал Уинстон Черчилль: «Успех никогда не бывает конечным, а неудача — смертельной. Значение имеет лишь желание продолжать дело».
Упорство — мать продуктивности. Неудачи, большие и маленькие, случаются каждый день даже с лучшими из нас. Самые сильные и наиболее продуктивные люди — это не те, которые всегда добиваются успеха, а те, кто не сдается, когда проигрывает.
Когда ты чувствуешь, что уже готов всё бросить, подумай о том, какой путь ты уже проделал и почему ты начал дело. Часто ты находишься гораздо ближе к прорыву, чем ты думаешь. Некоторые люди прекращают свои попытки, когда они уже почти достигли цели, в то время как другие, напротив, продираются к цели через любые неудачи, до самой последней секунды.
Когда ты научишься бросать дела, это становится привычкой. Всегда продолжай идти!
7. Любая боль — это плохо
Как бы сильно ты ни старался, тебе не удастся полностью избежать боли: ты не можешь избежать одной из важнейших составляющих роста. У тебя всё еще есть выбор: ты можешь сдаться боли и бросить или работать, несмотря ни на что, упорно продолжать дело и постепенно достигнуть одной из самых желанных целей.
Боль — это часть пути; ее развитие и что ты будешь делать с ней — твой выбор. В любой болезненной проблеме скрыта возможность — такая, которая буквально сводит на нет эту проблему.
Твой самый большой успех вырастет из признания этой проблемы и превращения ее в новую возможность.
8. Структура и последовательность не имеют значения
Твоя способность ставить перед собой ясные и реалистичные цели и дисциплинированно работать каждый день для их достижения гарантирует успех. Это гораздо важнее, чем любой другой метод продуктивной работы.
Если ты делаешь всё последовательно, фокусируешься на прилагаемых усилиях, ты неминуемо с нуля достигнешь тех же результатов, что и люди, ушедшие далеко вперед.
9. Слишком поздно
Неправда. Никогда не бывает поздно сделать другой выбор и сделать так, чтобы в твоей жизни произошло что-то новое.
Это очевидно для многих, но иногда надо буквально вдалбливать себе в голову, что твое будущее зависит от того, что ты делаешь сейчас. Любой момент может стать для тебя новым началом. Жаловаться на потерянное время и утраченные возможности бессмысленно. Ты ничего не можешь с этим поделать.
Будущее начинается сейчас. Вот прямо сейчас. Хватай его обеими руками и тяни к себе изо всех сил. Если на твоем пути возникнет преграда и перед тобой встанет выбор, сидеть сложа руки или делать что-то ради дальнейшего прогресса, выбирай второй вариант. Думай, работай, карабкайся, если нужно — неси свой зад в счастливое будущее.
Мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон - «красных» и «белых». Первые обладают исключительной способностью к выносливости, за что и получили название «марафонские», вторые же способны создавать невероятно мощное усилие, но лишь на непродолжительное время, так как быстро истощаются. Поэтому их называют «мышцы – спринтеры».
Исходя из статистических данных, каждая мышца человека содержит в себе белых волокон на 25 процентов больше чем красных. Однако стоит заметить, что их количественное соотношение может существенно отличаться у разного типа людей, а соответственно будут отличаться и способности бодибилдера. Атлеты с большим количеством белых мышечных волокон смогут выполнять непродолжительные, но напряженные тренировки, и наоборот, спортсмены наделенные «красными мышцами» способны тренироваться более продолжительное время, не зная усталости, работая при этом с меньшими нагрузками.
Регулярные и продолжительные занятие бодибилдингом могут спровоцировать гипертрофию, или, по другому, утолщение обоих типов мышц, оставляя при этом количественное соотношение мышечных волокон неизменным. Наращивание мускулатуры обусловлено увеличением поперечника мышечных волокон тренируемых мышц. Каждое из волокон увеличивается всего лишь на долю миллиметра, но так как их миллионы, то и человеческое тело, благодаря их росту, получает соответственно требуемый объем.
Многие новички задаются целью как можно быстрее накачать свои мышцы, но не знают, как это сделать. Ответ довольно прост – нужно придерживаться системных и грамотных тренировок, а так же правильно воспринимать некоторые принципиальные подходы к ним.
Атлет, обладающий большим количеством выносливых (красных) мышечных волокон, будет набирать мышечную массу гораздо медленнее, так его мускулатура обладает способностью сопротивляться «стрессу», возникающего в процессе тренировок. Но увеличения объема мышечной массы зависит не только от этих факторов.
Последние исследования в области фитнеса и бодибилдинга показали, что одним из самых важных факторов анаболизма (роста мышечной массы) является сам факт структуры клеток мышечного волокна, являющегося структурной единицей каждого из типов волокон. То есть в зависимости от концентрации так называемых «энергетических станций клеток» – митохондрий, человек может получать различную долю энергии в нужные моменты. Другими словами, чем больше митохондрий, тем больше получаемой энергии, а значит, и рост мышечной массы происходит быстрее.
К тому же, как показывают результаты другого исследования, у различных людей мышцы по-разному могут поглощать воду. А они, как известно, состоят процентов на 80 из воды. Но в любом случае накачать мышцы может любой желающий, для этого необходимо лишь иметь огромное желание и трудолюбие.
| ! |
| Попередження:
В следующий раз, если захочешь написать здесь что-то интересное, напиши мне в ЛС. Это же так просто Я думаю, здесь нет места недоразумению. Удачи!) |
Пару слов о правильном беге
При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена.
И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира.
Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег!
Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить.
В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее.
Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.
Итак, наступил понедельник, время новых свершений. Начинаем улучшать себя, сегодня мы будем делать упражнения, указанные ниже. Встаем со стульев и приступаем . "В силе:Большая игра, раунд 1 : п.с. я буду делать вместе с вами и выложу результат под конец
Собственные ощущения: я разбил эти упражнения для себя на 3 сета, делал их по типу "кроссфита", тобишь отдыхал только лишь закончив 1 сет.Я немного увеличил количество упражнений чем в картинке, поэтому могу сказать, что вы можете сделать тоже самое, но главное не делайте меньше. Также, вместо полноценного отдыха(должно занять не более 2 минут,если выполняете упражнения в быстром темпе ), можете делать пробежку на месте или прыжки на скакалке в легком темпе. После окончания, если у вас есть гантели, можете добить ими руки.
Основную нагрузку я почувствовал на бицепс,трицепс и грудь. Немного были задействованы трапециевидные мышцы(при "узки"х отжиманиях). В целом загрузка прошла успешно. Удачной тренировки.
Вчера, мы делали уклон, по большему счету, на руки. Сегодня, мы займемся своим корпусом и напряжем наш пресс. Если дома нету перекладины, сделайте скручивания лежа и не спеша и качественно сделайте Т-отжимания(с поворотом). "В силе:Большая игра, раунд 2, удачи : Собственные ощущения: Хорошенько проработались мышцы кора и пресса. В Т-отжиманиях неплохо проработались грудные мышцы, немного мышцы рук и кора, т.к. именно они участвовали при отводе рук в стороны. Мне когда-то советовали совмещать Т-отжимания с планкой, вам советую повторить тоже самое, а напоследок сделать упражнение аля "велосипедик", задерживая ноги на некоторое время и меняя их одну-на-другую. Делал всё в таком же темпе как и прошлую:3 упражнения без отдыха=1 сет, отдых между сетами 1-2 минуты. В целом, все прошло хорошо. Заряд бодрости и настроения я получил.
Продолжаем наши занятия, сегодня нас ждет 3 раунд. Вы сразу зададитесь вопросом:"как мне сделать отжимания на брусьях, если мне влом выйти на улицу?Отвечаю:берем два стула/табурета и обпершись на них выполняем подходы, можете также глянуть это видео. Поехали Собственные ощущения: Не плохо проработались грудные мышцы, трицепс, а еще почувствовал пресс. Я ранее не делал 2 упражнение, но внимательно изучив его особенности, могу сказать что оно далеко не бессмысленное, т.к. при его правильном выполнении задействованы дельты, трицепс, пресс, нижняя часть спины, передняя часть бедра и грудь! Вот так вот. Надеюсь и вам понравится эта тренировка. Считаю её пока-что самой легкой из всех. И заметьте, друзья, выполнять нужно все каждый день по столько раз, сколько вам хватает, но не меньше указанных. Желаю удачи!
Новый день и вот новые упражнения...на сегодня. Будем прорабатывать мышцы ног и кора, дополнительно задействовав бицепс и дельты. Если у вас нет турника дома, а в такую погоду на улицу выйти не хочется, можете выполнить вместо этого упражнения обычные отжимания и немножко больше сделать упражнение "пистолетик". Ну что ж, поехали:
Собственные ощущения:выполнил все за 1 подход, планку выполнял в течении 4 минут, с небольшим отдыхом в 10-15 секунд, после пистолетиков сделал еще 20 приседаний и отжиманий, заменив 2 упражнение. В целом, хорошо проработались мышцы брюшного преса, бицепс и ножки. Удачи вам!
Итак, продолжаем меняться и сегодня у нас 5 раунд. Работаем над дельтами и трицепсом. Поехали:Собственные ощущения:выполняю по 3 подхода, немножко увеличив нагрузку в количестве упражнений. Хорошо проработались выше указаные мышцы, почувствовал грудные и мышцы брюшного пресса. Вместо подъема ног на перекладине, делал упражнение на пресс
тыц. Удачи вам
:
