Ну от у мене така проблемка. Цього року думав накачатись, або хоча б підтянутись і трошки округлити м"язи. Благо, ціле літо провів на дачі, перевіз 6 тонн землі для посадки дерев, але ніфіга не накачався. Один знайомий сказав, що саме тому і не накачався, що дуже багато навантажував себе. Я сам чув, що в"язні в тюрмах також не накачуються від того, що кожен день працюють. Ніхто не знає оптимальну программу підтримання тонусу м"язів усього тіла? Наприклад, першй день прес, другий біцепси, третій ще щось? Ну і які навантаження потірбно робити?

Гантели те же возьми кг по 10-15 в каждую руку и согни руку раз 20-30, подтягивайся как можна чаще по 15-20 раз, отжимайся 30-40 раз и будет результат) Я это делал раза 3-4 в неделю и неплохо накачался за лето)

Сразу видно что Слаймен в этом, кхм, шарит плохо =) если делать так как ты сказал, Слай, он от изнеможения упадет в первые 5 минут. Ты себе представляеш неподготовленому человеку 30 раз поднять 15кг?) так вот...если нет возможности ходить в качалку...
Прес
Для начала ( при наличии наклонной доски ) делай 3 подхода на ней, при чем с таким доп. весом, что б делать 8-9 раз. Дальше 3 подхода подьема ног к туловищу сколько сможеш и, желательно, 3 подхода одновременного подьема туловища и ног на полу. Дальше я бы советовал перейти на вот эту программу, для более детальной проработки мышц.
Грудь + трицепс
Если есть брусья, делай сколько сможеш повторений 3 подхода. При отсуцтвии таковых - отжимания. Лично я делаю 4 вида, хотя их намного больше.
1. отжимание широким хватом
2. Отжимание на кулаках - кулаки по бокам туловища в районе груди, при выполнении прижимай локти к туловищу.
3. отжимание руки выше ног - ставиш руки на платформу ( кровать, книги) 30-40см и вперед
4. отжимание руки ниже ног - ставиш на такую же платформу ноги.

Т.к. все это сделать за раз не выйдет, делай по три подхода каждого вида отжиманий в разные дни. Тоесть 1й день - широкий хват, 2й день- кулаки и т.д...
Подтягивание
Начинать советую обычным хватом, не широким. Делай 3 подхода, по сколько сможеш раз. Лучше если такие подходы делать по 3 раза в день. Тут главное делать правильно, а не на кол-во. Когда сможеш сделать 10 нормальных подтягиваний Начинай делать широким хватом. При этом когда ты поднимаешся, планку заводи ЗА голову.
Обратный хват. Ну тут все ясно...как обычные подтягивания только ладони к себе.

пс. если есть возможность ходить в качалку напиши в личку, я тебе скину хорошую програму.

О, спосибі

Обращайся ко мне в аську - я тебе скину хорошую програмку для пресса...офигеешь ее делать)

Если есть гантели и турник то програмку не трудно сварганить.Еслу нужна будет помощь пишите в приват?

Для начала начни с самой мелочи. Бег и физ упражнения . А потом иди на качалку!

Хто з "мелочей" починає, той "мелочами" і закінчує )

Хто хоче позбавитись пуза наберіть на ютубі "how to get a six pack in 3 minutes") та відео типо з спеціально підібраними вправами що в день не займуть більше 3х хвилин і що, як кажуть, дійсно працюють))

P.S.Yondaime респект)

Вот именно что говорят.А я говорю что за 3 минуты в день невозможно нормаольно прес проработать, а во вторых что бы было видно кубики нужно сушиться,а для того что бы просушиться нужно включать аэробные нагрузки.

да кстате подскажите как просушить пузо..ато уже дофига времени мучу с пресмом разную фигню типа
подъемов ног,подъемов туловища и ног одновременно(скрепка),подъем туловищя к ногам,вися на перекладина вверхногами и т.п.а кубиков не видно..толи кожа толстая толи жир не хочет уходить а тк кпресс твердый,всем курсом по мне лупили

велотренажоры,кардио тернировки,плаванье,ну и диета с потреблением калорий меньше чем тратиться.А ещё кофиино содержащие препараты для ускорения метаболизма,можно ещё добавки содержащите хром и амино.Всевозможные Вейдеровские добавки такие например как креатин итд.

А кто может посоветовать наилучший вариант питания для того, чтоб мясцо росло.
Я понимаю, что меньше жиров, но больше белков. Но все же хотелось бы чего-то более конкретного и доступного на рынке.

Белки и углеводы.Белки минимум 5 гр на кило тела,а углеводы 3-5 гр на кило тела
НУ и треньки соотвецтвенно.Самое доступное это яичный белок и молочный,нежирный творог,а углеводы макароны загружаться нужно за полтора 2 часа до тоенировки после тренировки загрузка углеводами, в течении 30 мин после тренировки стакан воды с 3 столовых ложки сахара.Хорошо работают спортивное Вейдеорвское мега масс 3000 и 5000 но это если средства помогают.

Так кофеин сжигает мышцы, для улучшение метаболизма можно и спец. чаи пить.

Кофеин это сжигатель жира и энергия.выше писал для кардио.Для мышц ещё креатин хорошо наепример Вейдеровский креатин,но его загружаить нужно неделю, а потом поддерживать.

Ну уж если начинаешь жрать активатор веса, то тогда надо уже точно в качалку ходить, без неё мгновенно брюхо выростет)

Эм... А если взять в расчет исключительно натур продукты безо всяких геморойодинодин, дарт вейдеромясин и прочих ?
я так понял 5г на кг тела в день? о_О

Аббис - хавай все что ты ешь и так, по-больше.Фрукты, мясо(свинина<телятина), соки (морковочный) и прочее.И тренироватся надо интенсивно.Не обязательно ходить в качалку.Ты хочешь тупо закачать мышцы на теле?Или оставить свою ловкость и прочее?Если хочешь закачатся - иди в качалку (хотя никогда ее не любил).Если хочешь оставить скорость, ловкость, поворотливость - иди в спорт зал, на какойто вид единоборства.Я б тебе посоветовал какой, но если ты живешь далеко от Оболони то тогда ты ездить туда врятли будешь)

Если планируешь серьезно заняться качалкой, то вот:

- ЕШЬ КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ. Все виды капусты, редька, редис, репа и брюква содержат соединения, которые снижают уровень эстрогена в организме. Все эти овощи можно принимать вместе с обычными продуктами, а также отдельно.
- ЕШЬ МНОГО УГЛЕВОДОВ. Принимайте минимум 4 г углей на килограмм собственного веса.
- НЕ ПЕРЕЕДАЙ ПРОТЕИН! Потребление чрезмерного кол-ва белка, которое превышает суточный объем съеденных углеводов, ведет к усилению вывода тестостерона из организма.
- НЕ ПЕРЕЕДАЙ ЖИРЫ! Поддерживайте потребление жиров на уровне 30% от калорийности дневного рациона.
- ЕШЬ МНОГО! Количество суточных калорий является прямым регулятором секреции тестостерона. Принимайте не менее 40-45 ккалорий на килограмм собственного веса.
- ЕШЬ ЖИВОТНЫЙ ПРОТЕИН! Принимайте курицу, свинину и говядину. Особенно полезна говядина.
- ХОЛЕСТЕРИН! Как известно наши половые гормоны секретируются из холестерина. Лучший источник оного - яичные желтки. Исследования доказали, что они не повышают холестерин в крови человека. Но злоупотреблять не стоит.

Рассчитано на спортсмена весом 80 кг.

Завтрак.
4 больших цельных яйца
1 тарелка манной каши
1/2 авокадо

2 завтрак.
250 г фруктового йогурта
1 банан
40 г орехов

Обед.
150 г куриных грудок
2 куска хлеба грубого помола
1/2 авокадо

Перед тренировкой.
1 м. ложка протеина
2 куска белого хлеба
1 ст.л. арахисового масла

После тренировки
1 м. лож. протеина
2 банана

Ужин
200 г говядины на гриле
1 тарелка белого риса
1 тарелка цветной капусты

Перед сном
240 г сыра
1 тарелка манки
40 г орехов

Всего: 3369 калорий, 197 г белка, 398 г углеводов, 111 г жиров.

Эту диету трудно назвать здоровой. Примени её в течение 6 недель, ну а потом плавно переходи на диету плавного понижения калорий.

Диета плавного понижения калорий.

(недели 1-2)

Сократи энергоемкость рациона до 2900-3000 калорий. Принимай 4 г углеводов (50% калорийности рациона) и 3 г белка (около 40% калорийности)
на килограмм своего веса. Принимай жиры в количестве, эквивалентном 10% энергоемкости суточного питания.
Завтрак:
1 цельное яйцо
2 яичных белка
1 тарелка овсянки
1 банан
Всего: 374 калории, 25 г белка, 53 г углей, 8 г жиров.

Второй завтрак:
150 г куриных грудок
2 куска цельнозернового хлеба
Всего: 244 калории, 26 г белка, 28 г углеводов, 2 г жиров.

Обед:
180 г куриных грудок
1 большая отварная картофелина
Всего: 303 калории, 42 г белка, 24 г углеводов, 2 г жиров.

Полдник:
250 г фруктового йогурта
Всего: 205 калорий, 10 г белка, 43 г углей, 0 г жиров

Перед тренировкой:
1 м. лож. протеина
Всего: 205 калорий, 22 г белка, 32 г углеводов, 1 г жиров

После тренировки:
1 м. лож. гейнера
2 куска белого хлеба
Всего: 522 калории, 65 г углеводов, 10 г жиров

Ужин:
350 г говядины
2 тарелки макарон
1 баночка конс. гороха
Всего: 724 калории, 67 г белка, 98 г углеводов, 5 г жиров

Перед сном:
250 г низкожирного сыра
1 тарелка овсянки
Всего: 293 калории, 33 г белка, 28 г углеводов, 4 г жиров.

Всего за день:
2878 калорий, 271 г белка, 371 г углей, 32 г жиров.

Все проверено, работает.

ходил примерно год в зал, потом понял, что это фигня)) теперь только "гетто воркаут" + кардио. в зале много силы не наберешь.

А еще, чисто теоретически, может быть так что человеку нужна красота =)
Да, Данил, и такое бывает =)

ну можно походить, но лучше не увлекаться, имхо) раздутые качки не оч красиво выглядят =) можно в зале вес набрать (если надо), а потом на воркауте сушиться)

"Без зайвої мороки" накачаться не получиться. No pain, no gain. Если хочешь понизить боль в мышцах и увеличить выносливость принимай Креатин.

Без зайвої мороки - не сидіти годинами в спортзалі. Є гантелі по 8 кг і бажання. От і все.

Если в условиях домашних, то позанимайся сначяло 8-рками, а если через какоето время слабенькими станут, то всегда поможет передачя "Очумелые ручки"! Соедени две гантэли в одну (например скотчем )! Но вообще помимо этого советывал бы каждый вечерок выходить на спорт площядку и просто потягиваться на турниках и брусьях (ещё и спину от напряжоных дней розомнёш, да и пресик там подкачять можно)! Дело твоё сколько подходов и какое количество делать, но я например делаю пока на турник сил запрыгнуть нету! Поддерживание спортивной формы своим весом, тоесть отжимание, турники, брусья - самый подходящий для людей которые хотят просто обрести форму и держать себя в тонусе(на мой взгляд)!

я недавно опять начал упражнения дома делать, а то не было время, а потом болел( оооочень крутая система! делаю 4 захода:
1. 30 отжиманий в tuck planche*, тут же добиваю 15 отжиманий широким хватом.
2. 20 отжиманий tuck planche, опять 15 широким.
3. 15-18 (уже сколько вытяну) tuck planche и 20 отжиманий широким.
4. просто широким 40-50 раз.

если делать через день - просто ульоооот)

*tuck planche - http://www.youtube.com/watch?v=r1nO8FRtQX8&feature=related

Я вот например хожу просто на стадион, лесенка до 5-6 на брусьях, лесенка до 4 подтягивания, отжимания (30 раз), прес (40), через день хожу с друзьями. Эффект меня лично устраивает...

Аналогічно) Кожен ранок) Краще по троху але ефективно)

От я теж роблю, як Still і весело, бо з друзями, а ефект... точно скажу що він є)

Я от недавно хожу с друзьями в тренажорный зал. Один знакомый составил мне програмку на 6-9 месяцев...Одну треню бицепс, пресс и спина, другую трицепс, ноги и грудь.
Не зря хожу...уже узнал на что способен, и за пол месяца уже немного видно результат (не внешний, а внутренний) конечно, так как за месяц ничего видно не будет!
Всякие добавки пить не буду!!! От этих таблеток и добавок, одна только беда, (писюн-сарделька, розтяжки, неправильный рост мышц...и т.д)

ЗЫ: бойтесь Е951, он содержится в Кока-коле и в прочей газированой гадости...Е951 быстро убивает мышечную массу.

Як на мене достатньо як хлопці вище писали кожен ранок потроху) Швидко не вийде, у будь-якому разі фективно однозначно не вийде) Поступово просто збільшуй навантаження)

Спасибо за инфу, не знал.

http://www.youtube.com/watch?v=yviDRXBzMeA - вот, посмотрите к чему доводят всякие хим. препараты... после этого видео даже мысль в голову не прийдёт чем то таким пичкать своё тело...

http://www.youtube.com/watch?v=k1TELLhLNeo - а вот один из минусов тренировок на дому Долго ржал)))

Ужас, просто ужас. Это уже не бицепсы у него, а хз что вообще. Я давно уже знал о вреде стероидов, но чтоб настолько...А он сам виноват, нужно шприцы дезинфицировать, а не сдувать пыль.

Второе видео зачет)

второе видео зачет)))

Я правджа и сам дома немного так для общего поддержания тонуса гантельки тягаю, но пока все цело))))

Вообщето расскачиваться до уровня куска мышц это вообще никому не надо, потом даже ходит неудобно и сила эта ничем не помогает. Нужно немного подкачаться вмеру и просто поддерживать потом форму...
А вот штанга дома противопоказана полюбе))))

Прально, чтоб дома заниматься, надо чтоб дом для этого подходил, а то неприятно сидеть за теликом с любимой девушкой и чтоб на тебя с потолка проломилась штанга от какого-то супер смышленого качка.
Видео второе ниче так. "Мааама"))) из крутого пацана, который решил попозировать перед камерой, ибо накачал геройскую мышечную массу и надо, чтоб весь мир узрел превратился в маленькую девочку