[X] Мій Помічник

Задали вопрос недавно такого типа:

"После первой тренировки, появилась очень жуткая крепатура. Хочется заниматься, но незнаю как убрать это болезненное чувство. Есть какой-то способ?"

Чтобы не было сильной крепатуры на следующий день, чтобы вы могли удобно дойти до работы или одеть одежду, нужно перед тренировкой проводить разминку для мышц, делать растяжку после.
Способов несколько и почти все я проверил на себе и скажу честно-они работают. Вы можете найти в интернете больше, но я напишу об основных и более удобных:

1)Тепло-это может быть теплая ванна\сауна или же обычный компресик с теплой водой на мышцы,которые стимулируют кровообращение и способствуют ускорению заживления микроповреждений мышц.

2)Массаж-возможно, лучшее средство для того, чтобы убрать крепатуру. Механическим путем, масажист должен вывести из мышц токсины, вызывающие крепатуру. После такого массажа боль пройдет уже на следующий день.

3)Легкая физическая нагрузка-я понимаю, что сложно даже думать, что ты сможешь что-то сделать, если у тебя болит мышца, но поверьте-если вы сделаете небольшую зарядку на 30 минут(растяните мышцы или просто взбодрите их) или просто пробежитесь минут 15,то ваше кровообращение улучшиться, ну и токсины выйдут намного быстрее.

4)Питание-в борьбе с крепатурой помогает и специальный рацион питания. Чтобы уменьшить боль в мышцах, ешьте продукты, богатые витамином A, C и E, а также пейте зеленый чай. Нужно пить много жидкости – 2-3 литра в день. Это должна быть качественная минеральная вода без газа или свежевыжатый сок.

Для мотивации, я оставлю это здесь. Представляю 9 отмазок настоящих лузеров и лентяев. Есть те, кто нашел свою?

1. Я не могу

Единственный человек, который может сказать тебе: «Ты не можешь», — это ты сам. Если ты слышишь эти слова доносящимися откуда-то из глубины твоего мозга, отключай звук.

Твоя вера может сдвинуть горы, а твои сомнения могут их воздвигнуть. Твое сомнение в самом себе — первый враг на пути к личностному росту. Когда ты оставишь свои напрасные опасения по поводу собственных возможностей, когда ты начнешь уважать себя, ты поймешь, как много ты можешь сделать, и удивишься, сколько возможностей скрыто в тебе.

В конце концов, у твоих сомнений и твоей веры есть что-то общее: они требуют, чтобы ты поверил во что-то, чего не можешь видеть. Тебе остается только сделать выбор, во что.

2. Нужна лишь стоящая идея

Когда ты ничего не делаешь, ты ничего и не получаешь.

Идея ничего не сделает для тебя — тебе надо как-то претворять ее в жизнь. По факту, хорошая идея может засесть у тебя в голове и принести тебе больше вреда, чем пользы. Твое подсознание понимает, что ты прокрастинируешь. Работа, которую ты откладываешь, приносит стресс, тревогу, страх и еще большую прокрастинацию — порочный круг, который со временем становится только хуже. Прервать его можно только действием.

Прогресс измеряется исключительно действиями. Если нет действия, нет и прогресса.

3. Я сделаю это завтра

У успешных людей есть привычка делать сегодня то, что ленивые люди планируют на завтра.

Самый большой враг продуктивности — это никчемная вера, что завтра почему-то лучше подходит, чтобы что-то сделать, чем сегодня. Это большая и жирная ложь. Завтра ты будешь чувствовать себя точно так же, а благоприятный день так никогда и не наступит.

Твоя настоящая проблема не в том, что сегодня ты не можешь, а в твоем настрое. Осознай наконец, что завтра как такового вообще не существует и никогда не будет существовать. Единственная возможность, которая у тебя есть, это та, которая у тебя есть сейчас. Этот момент. Нет никакого дня, кроме сегодняшнего.

Если ты сделаешь сегодня то, чего не сделают другие, тебе повезло. Ты проснешься завтра и ощутишь способность сделать что-то, чего не могут другие.

4. Я не готов

Если что-то заставляет тебя нервничать и ощущать неудобство, это значит, что ты всё делаешь правильно, ты растешь. Любой продуктивный рост связан с выходом из зоны комфорта.

Твои чувства — это лишь тревога и страх, обычные для попыток найти свой путь. Тревога — не что иное, как внутренний страх, который раз за разом заставляет тебя переживать неудачи еще до того, как они с тобой случаются. Это иллюзия. Смирись с тем фактом, что твои страхи не могут предотвратить ничего плохого, зато они могут остановить твою жизнь.

Так что привыкни к сложным чувствам. Твое желание успеха должно побороть страх перед неудачей. В конце концов, случайные события твоей жизни всегда вызывают какие-то полуосознанные чувства волнения и страха. Ты можешь осознанно контролировать свою реакцию на них. Сконцентрируйся на этом, и ты всегда будешь более продуктивным.

5. Моя лучшая работа всё еще недостаточно хороша

Когда ты занимаешься важной работой, которая заставляет тебя двигаться вперед, это нормально — быть критичным по отношению к себе. Это происходит, потому что ты хочешь сделать всё хорошо. У тебя есть видение желаемого результата: как всё должно выглядеть и функционировать.

Часто между плодом нашего труда и нашими ожиданиями есть очень большие различия. Ты говоришь себе, что твоя работа всё еще недостаточно хороша: ты пытаешься, но всё никак не можешь достичь желаемого результата. Это бесит, это сводит с ума, и ты уже готов всё бросить.

Но это желание совершенства, которое ты ставишь во главу угла, и сподвигло тебя заняться этой работой. И этот факт бесценен. Это страсть, это драйв. Не позволяй своему желанию быть лучше поставить крест на том, чего ты уже достиг, бросить совершенствоваться и учиться.

Ты обязательно достигнешь желаемого. Просто нужны время и практика. Если ты всё еще находишься в этой фазе, пойми, что это нормально, и самая важная вещь, которую ты можешь сделать, это продолжать делать свою работу. Лишь делая больше работы, ты усовершенствуешь свои навыки и сократишь пропасть между ожидаемым результатом и плодом своих трудов.

6. Лучше бросить сейчас и не терять время и силы

Как однажды сказал Уинстон Черчилль: «Успех никогда не бывает конечным, а неудача — смертельной. Значение имеет лишь желание продолжать дело».

Упорство — мать продуктивности. Неудачи, большие и маленькие, случаются каждый день даже с лучшими из нас. Самые сильные и наиболее продуктивные люди — это не те, которые всегда добиваются успеха, а те, кто не сдается, когда проигрывает.

Когда ты чувствуешь, что уже готов всё бросить, подумай о том, какой путь ты уже проделал и почему ты начал дело. Часто ты находишься гораздо ближе к прорыву, чем ты думаешь. Некоторые люди прекращают свои попытки, когда они уже почти достигли цели, в то время как другие, напротив, продираются к цели через любые неудачи, до самой последней секунды.

Когда ты научишься бросать дела, это становится привычкой. Всегда продолжай идти!

7. Любая боль — это плохо

Как бы сильно ты ни старался, тебе не удастся полностью избежать боли: ты не можешь избежать одной из важнейших составляющих роста. У тебя всё еще есть выбор: ты можешь сдаться боли и бросить или работать, несмотря ни на что, упорно продолжать дело и постепенно достигнуть одной из самых желанных целей.

Боль — это часть пути; ее развитие и что ты будешь делать с ней — твой выбор. В любой болезненной проблеме скрыта возможность — такая, которая буквально сводит на нет эту проблему.

Твой самый большой успех вырастет из признания этой проблемы и превращения ее в новую возможность.

8. Структура и последовательность не имеют значения

Твоя способность ставить перед собой ясные и реалистичные цели и дисциплинированно работать каждый день для их достижения гарантирует успех. Это гораздо важнее, чем любой другой метод продуктивной работы.

Если ты делаешь всё последовательно, фокусируешься на прилагаемых усилиях, ты неминуемо с нуля достигнешь тех же результатов, что и люди, ушедшие далеко вперед.

9. Слишком поздно

Неправда. Никогда не бывает поздно сделать другой выбор и сделать так, чтобы в твоей жизни произошло что-то новое.

Это очевидно для многих, но иногда надо буквально вдалбливать себе в голову, что твое будущее зависит от того, что ты делаешь сейчас. Любой момент может стать для тебя новым началом. Жаловаться на потерянное время и утраченные возможности бессмысленно. Ты ничего не можешь с этим поделать.

Будущее начинается сейчас. Вот прямо сейчас. Хватай его обеими руками и тяни к себе изо всех сил. Если на твоем пути возникнет преграда и перед тобой встанет выбор, сидеть сложа руки или делать что-то ради дальнейшего прогресса, выбирай второй вариант. Думай, работай, карабкайся, если нужно — неси свой зад в счастливое будущее.

Я просто оставлю это здесь

Есть такая чудесная штука, называется crab bucket theory — «теория ведра с крабами». Если вкратце, она гласит, что крабы — настолько глупые животные, что по одиночке каждый из них легко бы выбрался из ведра, но когда один из них пытается из ведра выбраться, его же сородичи цепляются за него и затягивают обратно.

Когда человек пытается бросить курить, а дружки говорят «всё равно не получится» и протягивают сигарету — crab bucket. Когда ты получаешь второе высшее образование, а коллеги громко удивляются, зачем тебе это надо, ведь на работе и так устаёшь — crab bucket. Когда твои собственные родители говорят тебе, что ты глуп (неудачник, бездарь, ничего путного не выйдет) — да-да, crab bucket.

Это человеческая природа, и ничего с ней не поделать, кроме одного — быть сильнее ведра и лезть вперёд, даже когда тебя тянут назад сто человек.

Предлагаю вашему вниманию домашнюю программу тренировок на пресс:

«Прогулка фермера» — это действительно просто потрясающее упражнение для развития основных мышечных групп, улучшения силовых показателей, выносливости и укрепления всего мышечного корсета. Главная особенность данного упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, с любыми отягощениями: с гантелями, тяжелыми сумками, с бочками или блинами от штанги. Все, что необходимо для выполнения прогулок фермера – это тяжелые предметы, которые вы можете взять в свои руки и тащить к определенной точке. Это может быть 50 метров (тогда вес снарядов должен быть достаточно большой), 100 метров или даже 1 км (с небольшими отягощениями).

Прогулку фермера можно выполнять как на короткие дистанции с большим весом и высокой скоростью, так и на более длительные дистанции, с умеренным весом и средней скоростью движения. У вас нет возможности посещать тренажерный зал летом? Уезжаете в деревню или на дачу? Тогда упражнение прогулка фермера отлично вам подойдет для поддержания мышечного тонуса тела. А на природе это упражнение вдвойне приятней. Возьмите, к примеру, пару бидонов с водой в руки и сделайте пару подходов данного упражнения.

Техника выполнения упражнения «прогулка фермера»

Встаньте между снарядами. Возьмите их в руки (точно так же, как вы таскаете тяжелые сумки в двух руках). Перед подъемом снарядов слегка прогните спину, немного присядьте (как при выполнении становой тяги), лопатки сведите назад, голова чуть приподнята, напрягите поясницу, выпрямите ноги и начинайте ходьбу. Шаги нужно делать небольшие, по мере дистанции добавляя немного темпа. Главная техническая особенность в том, что необходимо постоянно следить за своими лопатками – они всегда должны быть сведены слегка назад, плечи немного приподняты, движения плавные и пружинистые, голову старайтесь не опускать.

Работающие мышцы

Прогулка фермера – это упражнение, которое развивает большое количество мышечных групп. Это – по-настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. И, конечно же, мышцы рук также получают существенную нагрузку. При использовании достаточно больших отягощений в этом упражнении, гипертрофия работающих мышц анатомически правильно развивает форму атлетического телосложения.

Упражнение «Прогулка фермера» также является базовой дисциплиной у стронгменов. У них главные критерии в успешном выполнении данного движения является скорость, строгое техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом и, конечно же, сильный хват, позволяющий им держать очень тяжелые отягощения в своих руках.

Поэтому, выполнение прогулок фермера – это хорошее базовое движение, которое могут использовать атлеты для укрепления мышечного корсета в самых разных спортивных дисциплинах. И использовать его однозначно стоит попробовать в своих тренировках.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться
Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы
Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю.

База – всему голова
Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Начинайте работу с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных мышц: увеличению объема бицепса, прокачиванию ног, наращиванию мышц плеч или спины.

Пройдя второй этап набора мышечной массы, можно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц.

Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса
Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Шок – это по-нашему
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Какими методами можно шокировать организм, читайте в нашей статье «Как начать мышцы»!

Восстановление и набор мышечной массы
Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Каким он должен быть, мы рассказывали в статье «Восстановление мышц после тренировки».

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Нынче, стало очень модно заниматься спортом. Времена, когда люди ходили с сигаретой в зубах и чувствовали себя "ковбоями Мальборо" прошли, наступило время спорта. Многие, до этого момента постепенно заплывали жиром или наоборот обрастали костями, они прокачивали своих персонажей или свою печенку. Сегодня, мы идем в тренажерный зал или на спорт площадку, чтобы прокачать себя.

В ногу со временем идут и наши технологии, наука и прочее. Сегодня, каждый спортсмен знает огромное количество спортпита: гейнер, протеин, кератин и т.п. Мы считаем его волшебной палочкой, которая сделает из нас за несколько дней крепышей с огромной грудой мышц. Поэтому большинство новичков начинает тратить огромные суммы на спортивное питание в надежде на то, что оно изменит их через несколько тренировок. Но вопрос в другом-подойдет ли спортивное питания для новичка?

В начале своей спортивной карьеры человек тратит не так много энергии и различных питательных веществ, чтобы возникла необходимость в срочном их восполнении. Поэтому принимать специальные добавки на начальном этапе просто нецелесообразно. Лучше потратить эти деньги на натуральные продукты. Пользы будет больше, а результат лучше. Предпочтение отдавайте кашам(овсянка, рис, гречка), творогу, яйцам. И не забывайте о фруктах и овощах, иначе будет быстро расходоваться запас витаминов.

Спортивное питание можно использовать, например, тем людям, кто не успевает нормально и полноценно кушать в течении дня или кто очень проблемно набирает вес. Но не стоит злоупотреблять этим, так как в любом случае нужно кушать натуральную пищу, а спорт питание как добавка к основной еде. К тому же лучше всего взять с утра сварить каши(рис, грешка, овсянка) и кусок курицы – положить в контейнер и на протяжении дня кушать, ведь это очень эффективно и полезно. Так же можно к этому блюду сделать салатик из овощей или просто порезать овощи и взять фруктов.

Можно понять тех людей, которым не терпится быстрее набрать мышечную массу и наконец-то увидеть результат своих тренировок, но без правильного питания, грамотной программы тренировок и хорошего восстановления этому не бывать, поэтому, вот почему и не рекомендуется спортивное питание для начинающих спортсменов. Белки(протеин,козеин) основа ваших мышц, а их вы можете найти на базаре в виде творога, молока, мяса, яиц и т.п. Зачем идти покупать спортпит за круглую сумму, если за нее можно купить несколько живых куриц и поддерживать "производство" белка дома на балконе.

Напоследок, выделим основные задачи на первый год тренировок:

-Регулярно тренироваться.
-Освоить технику выполнения упражнений.
-Хорошо восстанавливаться после тренировок.
-Укреплять связки, мышцы и суставы небольшими весами, начиная с малого.
-Пить достаточное количество воды.
-Правильно питаться для роста мышечной массы.

Если все это будет выполняться, то мышцы начнут расти и без всяких волшебных добавок. А значит, добавки принесут пользу, лишь тогда, когда будут использоваться по назначению и в качестве дополнительного средства, а не основного. К тому же на первом году тренировок, я не рекомендую использовать спортивное питание для начинающих и об этом уже упоминал не раз, так как работать на туалет смысла нет.

Стальные кисти. Как укрепить силу хвата

Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила!

Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!

Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял.

Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.

Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей.

Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.

Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата.

Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это - для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:

- Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.)

- Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз

- Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги

- То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом"

- С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору

- Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке

- На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее
ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление

Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).

Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.

8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК

Хотите накачать большие мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук , соблюдая их вы обязательно добьетесь успеха. Это я вам гарантирую.

1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.

4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

7)Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).

8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.

Цю повідомину відредагував Kaine: 14.12.2015, 18:40

Мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон - «красных» и «белых». Первые обладают исключительной способностью к выносливости, за что и получили название «марафонские», вторые же способны создавать невероятно мощное усилие, но лишь на непродолжительное время, так как быстро истощаются. Поэтому их называют «мышцы – спринтеры».

Исходя из статистических данных, каждая мышца человека содержит в себе белых волокон на 25 процентов больше чем красных. Однако стоит заметить, что их количественное соотношение может существенно отличаться у разного типа людей, а соответственно будут отличаться и способности бодибилдера. Атлеты с большим количеством белых мышечных волокон смогут выполнять непродолжительные, но напряженные тренировки, и наоборот, спортсмены наделенные «красными мышцами» способны тренироваться более продолжительное время, не зная усталости, работая при этом с меньшими нагрузками.

Регулярные и продолжительные занятие бодибилдингом могут спровоцировать гипертрофию, или, по другому, утолщение обоих типов мышц, оставляя при этом количественное соотношение мышечных волокон неизменным. Наращивание мускулатуры обусловлено увеличением поперечника мышечных волокон тренируемых мышц. Каждое из волокон увеличивается всего лишь на долю миллиметра, но так как их миллионы, то и человеческое тело, благодаря их росту, получает соответственно требуемый объем.

Многие новички задаются целью как можно быстрее накачать свои мышцы, но не знают, как это сделать. Ответ довольно прост – нужно придерживаться системных и грамотных тренировок, а так же правильно воспринимать некоторые принципиальные подходы к ним.
Атлет, обладающий большим количеством выносливых (красных) мышечных волокон, будет набирать мышечную массу гораздо медленнее, так его мускулатура обладает способностью сопротивляться «стрессу», возникающего в процессе тренировок. Но увеличения объема мышечной массы зависит не только от этих факторов.

Последние исследования в области фитнеса и бодибилдинга показали, что одним из самых важных факторов анаболизма (роста мышечной массы) является сам факт структуры клеток мышечного волокна, являющегося структурной единицей каждого из типов волокон. То есть в зависимости от концентрации так называемых «энергетических станций клеток» – митохондрий, человек может получать различную долю энергии в нужные моменты. Другими словами, чем больше митохондрий, тем больше получаемой энергии, а значит, и рост мышечной массы происходит быстрее.

К тому же, как показывают результаты другого исследования, у различных людей мышцы по-разному могут поглощать воду. А они, как известно, состоят процентов на 80 из воды. Но в любом случае накачать мышцы может любой желающий, для этого необходимо лишь иметь огромное желание и трудолюбие.

!

Попередження: В следующий раз, если захочешь написать здесь что-то интересное, напиши мне в ЛС. Это же так просто Я думаю, здесь нет места недоразумению. Удачи!)

Цю повідомину відредагував Kaine: 15.12.2015, 20:28

Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа

Прихований текст

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

Прихований текст

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

Прихований текст

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Цю повідомину відредагував Kaine: 19.12.2015, 11:58

Хочешь большие руки-качай ноги.

Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% - 60% уделяют рукам. В то время как руки - это всего лишь 15% - 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет.

Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и столько же на трицепс.

Итак, зачем качать ноги?

Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.

Во-вторых, наш организм - это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.

В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.

В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых.

Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс, стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого по-приседайте со штангой, или поделайте становую тягу.

В процентном соотношении, вы должны тренировать свои мышцы приблизительно так:

Ягодицы Спина грудь Руки Плечи Пресс
Мужчины 25% 30% 15% 15% 10% 5%
Женщины 35% 35% 10% 5% 5% 10%

Цю повідомину відредагував Kaine: 22.12.2015, 10:10

На просторах интернета нашел очень полезные картинки. Питание на все случаи жизни

Цю повідомину відредагував Kaine: 24.12.2015, 9:42

Пару слов о правильном беге

При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена.

И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира.
Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег!

Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить.

В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее.

Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.

Как постоянно прогрессировать свою нагрузку, на примере жима штанги лежа на наклонной скамье. Примерно также можно улучшать нагрузку и к другим упражнениям.

Нет полезных или безвредных сигарет...даже электронных!

Все знают, что курение и спорт вещи мало совместимые, но в тоже время я замечаю что очень большое количество людей после или до занятий не против выкурить одну, а то больше сигарет. Как же это влияет на их здоровье и чем это вредно.

Как вы знаете — сигареты содержат очень большое количество вредных веществ, которые несомненно пагубно влияют на нас. Наиболее известные каждому из нас это смолы, никотин и оксид углерода.
Курение очень влияет на сердечно-сосудистую систему таким образом, что из-за курения происходит сужение сосудов, вырастает частота сердцебиения и идет большая нагрузка на кардиоаппарат.
Так же происходит выделение гормона стресса — кортизола, избыток которого может стимулировать разрушение мышечных тканей при занятиях спортом.

Так же люди, которые занимаются силовыми тренировками должны быть бдительны — ведь курение еще и ухудшает сворачиваемость крови и повышает артеиральное давление. Из-за того что мы курим кислород в крови заменяется на оксид углерода, поэтому для синтеза белка в организме недостаточно стает кислорода. При этом в разы ухудшается восстановление мышц ( из-за недостачи белка ), а так же появляются проблемы с дыханием и ростом мышечной массы.

Из-за того что идет повреждение гормона сна, значительный урон наноситься нервной системе снижая качество сна, что влияет на физическую силу в течении дня.
Во время занятий спортом организм подвергается большому стрессу, а так к нему еще добавляется и табачный.

Нередко можно услышать от спортсменов, которые курят — что вреда они не замечали. Но обычно это связано с большим запасом прочности молодого организма, в будущем это все выплывет и может привести к пагубным последствием. Так же не забывайте, что «ваши деды, которые курят всю жизнь и занимаются спортом» — жили в время другой экологии и сигареты были с более чистого табака ( сейчас же там одна химия, но и те и другие очень вредны ).

Я надеюсь вы поняли, что курение и спорт — вещи несовместимые и лучше бросить сейчас эту вредную привычку, чем вам потом врачи запретят тренировки!

Цю повідомину відредагував Kaine: 12.1.2016, 17:12

6 священных правил для роста мышечной массы. Никогда не нарушайте их!

1.Ешьте не менее пяти раз в день, каждые два-три часа.

Вы должны поддерживать ваш организм насыщением аминокислот и гликогена из белковых и углеводных источников. Более того, если не принимать пищу каждые несколько часов-это может привести к разрушению вашей мышечной ткани.

2.Сосредоточьтесь на базовых движениях.

Выполняйте многосуставные упражнения.
Вы должны тренировать как можно больше групп мышц, выполняя меньшее число упражнений. Например как приседания. Восстановление после тренировки будет дольше, но это даст толчок к росту мышц.

3.Не делайте больше 20 рабочих подходов за тренировку.

Перетренированность- главная причина отсутствия прогресса у большинства занимающихся.
Больше- не значит лучше.

4.Не тренируйтесь больше чем два дня подряд.
Ваши мышцы не единственные вещи, которые должны прийти в себя после тяжелого тренинга.
Вся ваша нервная система нуждается в отдыхе также.

5.Принимайте углеводно-белковую пищу немедленно после каждой тренировки.
Исследования показывают, что повышение уровня инсулина после тренинга способствует синтезу мышечного белка, который приводит к более быстрому росту.

6.Сделайте перерыв после четырех - шести недель тренинга высокой интенсивности. Можете отдохнуть неделю, или тренируйтесь 2 недели в легком стиле. Это позволит вам полностью восстановиться и даст вам новый скачок роста.

Как отличить грип от простуды, таблица.

Незнаю как и где, но на Украине сейчас идет страшная эпидемия гриппа, уже есть жертвы с летальным исходом. Конечно, умные люди укрепляют иммунитет летом, но если уж вы прозевали свое время и зараза может настигнуть вас в любое время, я предлагаю вам прислушаться к нескольким советам по поводу того "Как защититься от гриппа и чем лечить". Вот что нам говорит Евгения Иващенко, заведующая поликлиникой №3 медцентра "Mediland":

Прихований текст

Прививайтесь!

Самый надежный метод профилактики гриппа – вакцинация. Сегодня альтернативы вакцинации нет. Лучшим доказательством тому служит факт, что среди умерших от гриппа отсутствуют лица, получившие профилактическую прививку. Все противогриппозные вакцины в Украине достойного качества. Прививаться следует 1 раз в год, лучше перед периодом повышенной заболеваемости – в начале ноября.

Носите маску!

Заболевание передается только от человека к человеку, воздушно-капельным путем. Можно за разиться, даже если вы находитесь на расстоянии 1 метра от заболевшего. Носите маску или, хотя бы, просто натяните шарф на рот и нос если находитесь в большом скоплении людей. Например, в общественном транспорте.

Проветривайте!

Проветривайте! Дома и на работе. Вирус любит тепло. При температуре воздуха в помещении 19-20°С вероятность заболеть меньше.

Мойте руки!

Вирус гриппа остается активным на денежных купюрах в течение 5 дней! Чаще мойте руки.

Соблюдайте карантин!

Помните, что человек, заболевший гриппом, почти наверняка заразит окружающих, если будет посещать работу. Не выходите из дома, если заболели и требуйте от коллег обратиться к врачу, если они вышли нездоровыми на рабочее место. Если в семье есть заболевший гриппом, выделите ему отдельную комнату и посуду. Помните о высокой "заразности" заболевания!

Контролируйте уровень артериального давления!

Во время болезни риск инфаркта и инсульта удваивается! Следите за уровнем артериального давления и другими хроническими заболеваниями.

Избавьтесь от заблуждений

Доказано, что такие средства, как витамин С, эхинацея и другие «иммуностимуляторы» не имеют никакого влияния на вирус гриппа. Лучше потратьте деньги на свежие овощи и качественные продукты питания. Это принесет Вам больше пользы.

Не занимайте самолечением!

Грипп опасен осложнениями. Всем известное выражение "переходить болезнь на ногах" несет в себе смертельную опасность при гриппе. Каждый заболевший нуждается в покое и врачебном контроле течения заболевания. Своевременное обращение к грамотному врачу снизит риски опасных осложнений гриппа до минимума.

Соблюдайте эти простые и совсем не затратные рекомендации и будьте здоровы круглый год!

От того, кто пострадал уже и собрал свой организм заново, дам свои советы, какие помогли мне:

Прихований текст

1)Пейте много теплого и согревающего:чай с малины/калины и т.п. Перцовка не вариант, ребята.
2)Если температура 38+ - обязательно вызывайте скорую или своего участкового врача. Он вас послушает, померяет давление и даст дальнейшие указания. Может сделал жаропонижающий укол, который облегчит вашу жизнь.
3)Сделайте кувшин с особой "лечебной" водой:наберите в кувшин/бутылку/банку воды,добавьте туда несколько кусочков лимона и пару кусочков очищенного имбиря(можете их кидать и в чай). Пейте, как столовую.
Примечание: лимон-источник витамина Ц, имбирь-уничтожит все вредные микробы как в воде, так и в вашем теле.
4)Кушайте фрукты!Кушайте цитрусы...ЦИТРУСЫ!!! Ну а еще гранаты и киви.
5)Если вам не противен запах чеснока, очистите и порежьте на мелкие кусочки целую головку чеснока(не одну дольку,а целую головку!). Выложите эту "жижу" на тарелочку и поставьте в комнате, где вы проводите свой "карантин". Запах чеснока имеет хорошее противомикробное воздействие на наши дыхательные пути.
6)Мыться при повышенной температуре нельзя, но в мокрой одежде(если вы хорошо пропотели-это хорошо) тоже нельзя находиться. Старайтесь, по возможности, заменять мокрую одежду на сухую. Если температура будет более-менее сбита, то вы можете сполоснуться теплой водой, чтобы освободить поры, но не переусердствуйте. После этого, обязательно под одеяло и наденьте носочки на ноги.
7)Не пейте много химии. От того, что вы будете 10 таблеток и 3 пакетика лекарства в час, вы не выздоровеете быстрее, зато сможете заработать пару болячек для внутренних органов. Почти все лекарства на химической основе и влияют на печень, поджелудочную и т.п. Не злоупотребляйте ими! Лекарства должны приниматься при необходимости и в определенное время!

Надеюсь, с этого выпуска, каждый из вас возьмет для себе именно то, что ему будет нужно. Берегите себя и будьте здоровы!

Базовые упражнения для каждой мышечной группы

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.

Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.

Грудь
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях

Спина
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне

Дельты
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя

Ноги
- Приседания со штангой в различных вариациях
- Становая тяга
- Румынские тяги со штангой/гантелями

Руки
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги узким хватом
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс

Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.