Версія даної теми для друку

Автор: Shardian 19.2.2021, 12:06

Что имеется:
22 года, 183 см, 80 кг
Лет до 18-19 жрал что угодно, сколько угодно, а ходил как спичка 60 кг - ручка была тоньше чем у девочек. Я и не заметил как потолстел, пока однажды батя на отдыхе не сказал - "вот это ты, сына, конечно, сиськи отрастил"
Посмотрел в зеркало и долго не мог вдуплить как я этого раньше не замечал.
В общем, есть четкая цель, которая разбивается на две подцели - первое - это похудеть, но вот проблема, когда я похудею то вернусь к состоянию тонкой ручки, а этого бы мне не хотелось. Потому вторая цель - набрать вес после похудения, и желательно не в виде жира)
Я приму любые советы по питанию, тренировкам, образу жизни, фазам сна, чему угодно что поможет мне в достижении желаемого. Я знаю что у нас на форуме живет много добрых людей которые всегда поделятся полезной информацией. Заранее благодарен.

Автор: Dan 20.2.2021, 10:00

Я не спец, просто підтримую в твоїх прагеннях

Проте свою думку скажу, на той випадок якщо специ не зайдуть )
Думаю дйсно треба налягли на спаленні жиру і похудіти - багато упрівати і бігати, спати достатньо, не переїдати, знайти собі смачну їжу серед корисних, не їсти за 3-4 години до сну.
А потім лиш набирати вагу вживаючи багато якісної білкової їжі )

Щоб менше мучити себе силою волі, можеш почитати книгу/аудіокнигу "Атомні звички". Поставиш правильні звички - все відбудеться саме собою на фоні

Автор: Shardian 21.2.2021, 13:05

Ну, первый шаг уже сделан, можете мною гордиться - вчера заместо привычного субботнего бухалова пошел вечером в зал. Спасибо за совет, Дан.

Автор: Shah 21.2.2021, 18:40

Бегать, подтягиваться, отжиматься.
В зале можно накачать отдельные мышцы и жилки это конечно топ. Но общая структура тела это тупа бегать (максимум + здоровье), турник, брусья. Хз я конечно не супакач, лично моё мнение если тебе хочется просто привести себя в порядок, а не упарываться по громадным формам то этого + то что сказали про грамотный режим с головой хватит. Даже думаю профит будет больше на старте. Конечно всё зависит только от тебя.

Автор: Dan 22.2.2021, 8:25

(Shardian @ 21.2.2021, 13:05)

Автор: imba 23.2.2021, 8:34

Самое главное это правильное питание, остальное в зале добиваешь

Автор: Constantine 25.2.2021, 17:09

Все люди разные и ко всем желателен индивидуальный подход)
По описанию вообще не понятна твоя текущая форма) С одной стороны 60 на 180 - похоже на эктоморфа) С другой строны, набрать 20 кг жира для эктоморфа - сверхзадача) Есть вопросы)

Для набора веса нужен избыток калорий, для похудения дефицит)
В некоторых случаях можно набирать и сжигать жир одновременно, но эффективной эта опция будет не для всех)
Из эффективных упражнений для сжигания жира выбирай бег или катание на велосипеде) Только не после плотного хавчика, нужно, чтобы тело черпало энергию не из еды) Если, например, регулярно по паре часов кататься на велике по киеву в темпе, то должен быть хороший эффект)(что не отменяет контроль питания)
С упражнениями для набора там сложнее) Много информации. Нужно расписывать программу тренировок, учить правильную технику.
В самом простом варианте, уже советовали, что можно подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях) Эффект будет. Можно 3 раза в неделю по несколько подходов. Каждый раз делать чуточку больше(даже если не выйдет подтянуться на раз больше, подтягиваешься на пол раза и висишь из последний сил). Можно добавлять прес. Но ноги не будут качаться - это минус, если они от природы и так тонкие).

По питанию, зависит от человека: текущей формы, генетики.
Для похудения можно просто убрать или ограничить быстрые углеводы, жиры. Лучше эффект будет, если есть по 5-6 раз в день маленькими порциями. Еще лучше эффект будет, если считать калории и есть строго какое-то их количество в день, еженедельно разумно сокращая их количество, пока не будет достигнут хороший эффект.
Для набора рекомендации аналогичные: дробное питание, убираем жиры и быстрые углеводы, но добавляем калории. Добавлять лучше за счет медленных углеводов. Гречневая каша - отличный вариант) Белка желательно есть 2 грамма на кг веса. Можно, но не обязательно, пробовать спорт питание: гейнер или протеин, креатин. Гейнер очень эффективен, но не всем подходит. Фирму советую выбирать Optimum Nutrition.

Желательно, сразу не бросаться во все тяжкие. Новички любят сразу убить себя на тренировках, что потом отбивается крепатурой и перетреном желание заниматься или сразу же урезают себе резко приемы пищи, что приводит к аналогичному эффекту + может еще сильнее замедлиться обмен веществ) Нужно понимать, что спорт - это игра в долгую, тут уже тебе писали про формарование привычек