Версія даної теми для друку
Натисніть сюди для перегляду даної теми у оригінальному форматі
XJedi FORUM: Online lightsaber fighting game _ Спорт та здоров'я _ Займись собой
Автор: Kaine 28.9.2015, 11:36
Совершенствование-один из основных инстинктов человека. Кто-то усовершенствует свое мастерство в образе музыкального искусства, кто-то хочет достичь высот карьерного роста, некоторые хотят добиться мастерства на игровых просторах интернета, но на это не всегда хватает времени...или лучше сказать сил. Чтобы были силы, нужно усовершенствовать свое тело, ведь именно куя свое родное тело, мы сможем выковать и свою волю, свой дух. Эта одна из двух рубрик, в которой будет написан путь к успеху-победы над собой, победы над ленью и пагубными привычками.
В этой рубрике, мы будем рассматривать упражнения на разные группы мышц как дома, так и в тренажерном зале. Можете присылать свои вопросы или предложения по идее этой темы мне в личные сообщения. Для того, чтобы изменить мир, нужно изменить себя...для начала,ведь сильными не рождаются, сильными становятся!
Хочу уточнить, что это тема не для обсуждений, а сугубо для просмотра и чтения. За нарушение правил будут выдаваться проценты нарушений и несколько дней Р\О. Поэтому правило только одно-отписываться в теме имеют право только лишь те, кто осведомит меня личным сообщением. Данная тема будет вестись как онлайн-журнал.
Автор: Kaine 30.9.2015, 11:27
Итак, первое, с чего мы начинаем наше движение, есть наш шаг. Но мы не будем идти, мы лучше побежим. 
Закидываю расписание тренировок для улучшения выносливости и длительности вашего "темпа" или назовем это "Как научиться бегать на длинные дистанции". Старайтесь бегать не реже 2 раз в неделю и уже после некоторого периода времени вы заметите результат. Не важно, будете ли вы бегать играя в футбол(и т.п.), бегая по стадиону или за арбузом на базар. Другое дело если это будет алкоголь или сигареты-ваше сердце пошатнется, если после подобных кардионагрузок вы употребите что-то из них.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Сегодня, мы узнаем об программе тренировок легенды мирового воркаута по именни Ганнибал, или как его принято называть Hannibal for King. Хочу уточнить, что эта программа рассчитана под самого создателя, поэтому о времени и количестве упражнения вы должны судить по своим силовым возможностям.
Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут. За это время вы сделаете:
275 отжиманий
70 подтягиваний
165 отжиманий на брусьях
70 подтягиваний обратным хватом
1) Отжимания – 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях – 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4)Подтягивания(обратный хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:
Основная нагрузка
+Трицепсы
+Бицепсы
+Грудные мышцы
Дополнительная нагрузка
*Дельты
*Мышцы предплечий
*Брюшной пресс
Автор: Kaine 1.10.2015, 15:52
Нагрузка на брюшной пресс обычно выполняется после хорошей тренировки. Ну а что? Мы с вами пробежались, по-подтягивались, по-отжимались... Теперь можно и приступить к следующему-тренировки мышц пресса.
Количество повторений: 15
Количество подходов: 3-4
Отдых между подходами: 30-45 секунд.
Если без комбинирования с основной тренировкой, то выполняйте эти упражнения не чаще чем через день.Комбинируя с другими упражнениями вы однозначно получите более стоящий результат, но это не значит то что выполняя эти упражнения "соло" вы не получите никакого эффекта. Победу одерживает тот, кто сражается.
Автор: Kaine 4.10.2015, 17:47
Немножко отдохнем от тренировок и узнаем что-то новенькое, относительно нашего тела. Представляю вам 16 полезных трюков для вашего тела.
Автор: Kaine 6.10.2015, 17:33
Сейчас в моду входит новый вид тренировки под названием кроссфит. Это "творение" можно описать как программу силовых упражнений состоящую из «постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель кроссфита формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др.
Представляю вашему вниманию первый выпуск из серии "Выжми из себя все соки". Выполняем эти упражнения не больше 3 раз в неделю, с колличествоим и перерывами как указано на картинке. Итак, и начнем мы с тренировки бравых воинов империи 
:
Автор: Kaine 10.10.2015, 10:32
Выжми из себя все соки #2
Требования те же - выполняем упражнения не больше 3 раз в неделю с колличеством и перерывами как указано на картинке. В этот раз, рассмотрим тренировку "черного рыцаря" из города Готем 
Автор: Kaine 12.10.2015, 8:37
Выжми из себя все соки #3
Если на тренировки дома у вас не хватает времени, то вы можете попробывать заниматься...на работе. Следующий сет специально для офисных рабочих. Вставайте с кресел и начнем 
Автор: Kaine 15.10.2015, 8:01
Сегодня, мы поговорим с вами о еде... А именно о её полезности и требованиях твоему организму. Расписываю вам по списку, назовем его "Что тебе нужно":
И напоследок, наша постоянная рубрика "Выжми из себя все соки". Выходить она теперь будет до 2 раз в неделю.Итак, давайте рассмотрим тренировку настоящего стража мира в галактике:
Выжми из себя все соки #4
Автор: Kaine 16.10.2015, 8:18
Продолжим наше ознакомление с полезной пищей для нашего организма. Вашему вниманию представляю ТОП-10 продуктов для роста мышц:
Автор: Kaine 20.10.2015, 10:23
Сегодня, мы займемся растяжкой. А именно разберем вопрос:"Как сесть на шпагат за 10 дней?"
Автор: Kaine 21.10.2015, 14:25
Предлагаю вашему вниманию "Тест Купера" — применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость. Проверь себя! Внизу описание:
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину.Пресс.Либо подъем корпуса до вертикали,либо закидываем ноги за голову,либо складываемся одновременно локти к коленям.Отрыв поясницы обязателен.10 раз.
4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек,по 5 на каждую ногу,коленом касаемся пола.
4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично,за 3.30-хорошо,за 4 мин-удовлетворительно. Если время больше, плохо.
Автор: Kaine 23.10.2015, 8:58
Программа «Универсальный солдат» от Арнольда Шварценеггера для начинающих, выполняется три раза в неделю:
1 подход Подтягивание на перекладине до отказа. Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо. Отдохните 2-3 минуты.
2 подход Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты
3 подход Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.
4 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.
5 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) + без отдыха бег в легком темпе 10 минут
Автор: Kaine 27.10.2015, 18:51
Поговорим о еде , нашел еще одну полезную статейку. Советую для чтения. Назовем ее просто:
Автор: Kaine 29.10.2015, 11:52
Рассмотрим упражнение под названием "планка".
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире. Она заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Автор: Kaine 4.11.2015, 10:01
Поговорим о здоровом питании. Многим, очень нравится мюслевые батончики-набор полезных витаминов и минералов. Ниже, я предоставляю вам рецепт их приготовления у себя дома.
http://cs540104.vk.me/c540106/v540106861/3276d/PvC0yIAXKwI.jpg
http://cs540104.vk.me/c540106/v540106861/32774/Tt2cDRA1rko.jpg
http://cs540104.vk.me/c540106/v540106861/3277b/WBQAZHwC934.jpg
http://cs540104.vk.me/c540106/v540106861/32782/rU7aSBLzduM.jpg
http://cs540104.vk.me/c540106/v540106861/32789/z6RKxVtUY10.jpg
http://cs540104.vk.me/c540106/v540106861/32790/YYxTgtQgnJc.jpg
http://cs540104.vk.me/c540106/v540106861/32797/8lXxKxFg3c4.jpg
http://cs540104.vk.me/c540106/v540106861/327a5/W0F94bol7ZA.jpg
После всего этого разрезаем на части и получаем чудесные батончики:
п.с. можно добавить лимончика по вкусу.
Автор: Kaine 5.11.2015, 13:11
Сегодня, я выложу сюда комплекс упражнений по растяжке мышц.Итак, сначала несколько полезных советов для новичков:
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
--------------------------------
Вчера, мне в репутации было написано следующее:
Самый важный пункт в тренировке это победа над собой. Ничто и никто тебе не поможет в развитии желания и стремления к совершенствованию, кроме тебя. А если эта мысль к тебе не приходит, стоит подумать-нужно ли тебе всё это? Не серкрет, что я сам пользуюсь информацией из этой темы, в интернете она тоже есть, но право выбора есть у тебя. Эта тема создана как раз для тех людей, которые начали борьбу, но как они закончат зависит не от интернета и не от моих постов, а от них самих. Правильно говорят: "Когда ты готов сдаться, ты ближе к своей цели чем ты думаешь."
Автор: Kaine 10.11.2015, 16:29
Всем назаметку-выкладываю топ продуктов по сжиганию жирка,пригодится каждому
Автор: Kaine 13.11.2015, 9:19
Поговорим о здоровье. Ниже, вы сможете посмотреть продукты, которые помогут вам справиться с определенной проблемой:
https://cs7055.vk.me/c540106/v540106861/207cb/g9F0V9QcH88.jpg
https://cs7055.vk.me/c540106/v540106861/207d2/4V62K0ahuKo.jpg
https://cs7055.vk.me/c540106/v540106861/207d9/vaKPWTmuaus.jpg
https://cs7055.vk.me/c540106/v540106861/207e0/TmyZrfAzRaU.jpg
https://cs7055.vk.me/c540106/v540106861/207e7/PJLjiEjeaog.jpg
Автор: Kaine 14.11.2015, 16:06
Сегодня, нашел новую программу тренировок. Как по мне, так очень даже ничего. Количество подходов регулируйте для себя, но не менее 3. Для тренажерного зала:
Автор: Kaine 17.11.2015, 9:36
Данная информация стоит внимания. Ниже размещаю очень интересную схемку, по которой будет смотреться всё еще проще:
Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine). АТФ позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".
Лучшее время отдыха составляет 1-2 минуты. Во время тренировки на наращивание мышц (средние/большие веса, 6-12 повторений) организм берет энергию не только из АТФ, но из гликогенной системы (углеводы, которыми вы запаслись до тренировки). Поэтому продолжительный отдых не требуется. Также ключевым моментом является то, что при отдыхе 1-2 мин. организм высвобождает большее число анаболических гормонов, чем при длительном отдыхе.
Чтобы увеличить выносливость мышц следует отдыхать от 45 сек. до 2 минут. При классической тренировке на выносливость (легкие/средние веса, 15-20 повторений) организм берет энергию из аэробного метаболизма - в энергию превращаются запасы углеводов и жиров. Заметим, что жиры перерабатываются в энергию при достатке кислорода! Выносливость мышц увеличивается за счет того, что при большом количестве повторений и коротком отдыхе организм эффективно очищает мышцы от молочной кислоты.
Автор: Kaine 19.11.2015, 9:47
Задали вопрос недавно такого типа:
Чтобы не было сильной крепатуры на следующий день, чтобы вы могли удобно дойти до работы или одеть одежду, нужно перед тренировкой проводить разминку для мышц, делать растяжку после.
Способов несколько и почти все я проверил на себе и скажу честно-они работают. Вы можете найти в интернете больше, но я напишу об основных и более удобных:
1)Тепло-это может быть теплая ванна\сауна или же обычный компресик с теплой водой на мышцы,которые стимулируют кровообращение и способствуют ускорению заживления микроповреждений мышц.
2)Массаж-возможно, лучшее средство для того, чтобы убрать крепатуру. Механическим путем, масажист должен вывести из мышц токсины, вызывающие крепатуру. После такого массажа боль пройдет уже на следующий день.
3)Легкая физическая нагрузка-я понимаю, что сложно даже думать, что ты сможешь что-то сделать, если у тебя болит мышца, но поверьте-если вы сделаете небольшую зарядку на 30 минут(растяните мышцы или просто взбодрите их) или просто пробежитесь минут 15,то ваше кровообращение улучшиться, ну и токсины выйдут намного быстрее.
4)Питание-в борьбе с крепатурой помогает и специальный рацион питания. Чтобы уменьшить боль в мышцах, ешьте продукты, богатые витамином A, C и E, а также пейте зеленый чай. Нужно пить много жидкости – 2-3 литра в день. Это должна быть качественная минеральная вода без газа или свежевыжатый сок.
Автор: Kaine 22.11.2015, 19:01
Для мотивации, я оставлю это здесь. Представляю 9 отмазок настоящих лузеров и лентяев. Есть те, кто нашел свою?
1. Я не могу
Единственный человек, который может сказать тебе: «Ты не можешь», — это ты сам. Если ты слышишь эти слова доносящимися откуда-то из глубины твоего мозга, отключай звук.
Твоя вера может сдвинуть горы, а твои сомнения могут их воздвигнуть. Твое сомнение в самом себе — первый враг на пути к личностному росту. Когда ты оставишь свои напрасные опасения по поводу собственных возможностей, когда ты начнешь уважать себя, ты поймешь, как много ты можешь сделать, и удивишься, сколько возможностей скрыто в тебе.
В конце концов, у твоих сомнений и твоей веры есть что-то общее: они требуют, чтобы ты поверил во что-то, чего не можешь видеть. Тебе остается только сделать выбор, во что.
2. Нужна лишь стоящая идея
Когда ты ничего не делаешь, ты ничего и не получаешь.
Идея ничего не сделает для тебя — тебе надо как-то претворять ее в жизнь. По факту, хорошая идея может засесть у тебя в голове и принести тебе больше вреда, чем пользы. Твое подсознание понимает, что ты прокрастинируешь. Работа, которую ты откладываешь, приносит стресс, тревогу, страх и еще большую прокрастинацию — порочный круг, который со временем становится только хуже. Прервать его можно только действием.
Прогресс измеряется исключительно действиями. Если нет действия, нет и прогресса.
3. Я сделаю это завтра
У успешных людей есть привычка делать сегодня то, что ленивые люди планируют на завтра.
Самый большой враг продуктивности — это никчемная вера, что завтра почему-то лучше подходит, чтобы что-то сделать, чем сегодня. Это большая и жирная ложь. Завтра ты будешь чувствовать себя точно так же, а благоприятный день так никогда и не наступит.
Твоя настоящая проблема не в том, что сегодня ты не можешь, а в твоем настрое. Осознай наконец, что завтра как такового вообще не существует и никогда не будет существовать. Единственная возможность, которая у тебя есть, это та, которая у тебя есть сейчас. Этот момент. Нет никакого дня, кроме сегодняшнего.
Если ты сделаешь сегодня то, чего не сделают другие, тебе повезло. Ты проснешься завтра и ощутишь способность сделать что-то, чего не могут другие.
4. Я не готов
Если что-то заставляет тебя нервничать и ощущать неудобство, это значит, что ты всё делаешь правильно, ты растешь. Любой продуктивный рост связан с выходом из зоны комфорта.
Твои чувства — это лишь тревога и страх, обычные для попыток найти свой путь. Тревога — не что иное, как внутренний страх, который раз за разом заставляет тебя переживать неудачи еще до того, как они с тобой случаются. Это иллюзия. Смирись с тем фактом, что твои страхи не могут предотвратить ничего плохого, зато они могут остановить твою жизнь.
Так что привыкни к сложным чувствам. Твое желание успеха должно побороть страх перед неудачей. В конце концов, случайные события твоей жизни всегда вызывают какие-то полуосознанные чувства волнения и страха. Ты можешь осознанно контролировать свою реакцию на них. Сконцентрируйся на этом, и ты всегда будешь более продуктивным.
5. Моя лучшая работа всё еще недостаточно хороша
Когда ты занимаешься важной работой, которая заставляет тебя двигаться вперед, это нормально — быть критичным по отношению к себе. Это происходит, потому что ты хочешь сделать всё хорошо. У тебя есть видение желаемого результата: как всё должно выглядеть и функционировать.
Часто между плодом нашего труда и нашими ожиданиями есть очень большие различия. Ты говоришь себе, что твоя работа всё еще недостаточно хороша: ты пытаешься, но всё никак не можешь достичь желаемого результата. Это бесит, это сводит с ума, и ты уже готов всё бросить.
Но это желание совершенства, которое ты ставишь во главу угла, и сподвигло тебя заняться этой работой. И этот факт бесценен. Это страсть, это драйв. Не позволяй своему желанию быть лучше поставить крест на том, чего ты уже достиг, бросить совершенствоваться и учиться.
Ты обязательно достигнешь желаемого. Просто нужны время и практика. Если ты всё еще находишься в этой фазе, пойми, что это нормально, и самая важная вещь, которую ты можешь сделать, это продолжать делать свою работу. Лишь делая больше работы, ты усовершенствуешь свои навыки и сократишь пропасть между ожидаемым результатом и плодом своих трудов.
6. Лучше бросить сейчас и не терять время и силы
Как однажды сказал Уинстон Черчилль: «Успех никогда не бывает конечным, а неудача — смертельной. Значение имеет лишь желание продолжать дело».
Упорство — мать продуктивности. Неудачи, большие и маленькие, случаются каждый день даже с лучшими из нас. Самые сильные и наиболее продуктивные люди — это не те, которые всегда добиваются успеха, а те, кто не сдается, когда проигрывает.
Когда ты чувствуешь, что уже готов всё бросить, подумай о том, какой путь ты уже проделал и почему ты начал дело. Часто ты находишься гораздо ближе к прорыву, чем ты думаешь. Некоторые люди прекращают свои попытки, когда они уже почти достигли цели, в то время как другие, напротив, продираются к цели через любые неудачи, до самой последней секунды.
Когда ты научишься бросать дела, это становится привычкой. Всегда продолжай идти!
7. Любая боль — это плохо
Как бы сильно ты ни старался, тебе не удастся полностью избежать боли: ты не можешь избежать одной из важнейших составляющих роста. У тебя всё еще есть выбор: ты можешь сдаться боли и бросить или работать, несмотря ни на что, упорно продолжать дело и постепенно достигнуть одной из самых желанных целей.
Боль — это часть пути; ее развитие и что ты будешь делать с ней — твой выбор. В любой болезненной проблеме скрыта возможность — такая, которая буквально сводит на нет эту проблему.
Твой самый большой успех вырастет из признания этой проблемы и превращения ее в новую возможность.
8. Структура и последовательность не имеют значения
Твоя способность ставить перед собой ясные и реалистичные цели и дисциплинированно работать каждый день для их достижения гарантирует успех. Это гораздо важнее, чем любой другой метод продуктивной работы.
Если ты делаешь всё последовательно, фокусируешься на прилагаемых усилиях, ты неминуемо с нуля достигнешь тех же результатов, что и люди, ушедшие далеко вперед.
9. Слишком поздно
Неправда. Никогда не бывает поздно сделать другой выбор и сделать так, чтобы в твоей жизни произошло что-то новое.
Это очевидно для многих, но иногда надо буквально вдалбливать себе в голову, что твое будущее зависит от того, что ты делаешь сейчас. Любой момент может стать для тебя новым началом. Жаловаться на потерянное время и утраченные возможности бессмысленно. Ты ничего не можешь с этим поделать.
Будущее начинается сейчас. Вот прямо сейчас. Хватай его обеими руками и тяни к себе изо всех сил. Если на твоем пути возникнет преграда и перед тобой встанет выбор, сидеть сложа руки или делать что-то ради дальнейшего прогресса, выбирай второй вариант. Думай, работай, карабкайся, если нужно — неси свой зад в счастливое будущее.
Автор: Kaine 24.11.2015, 11:39
Я просто оставлю это здесь 
Автор: Kaine 26.11.2015, 17:17
Есть такая чудесная штука, называется crab bucket theory — «теория ведра с крабами». Если вкратце, она гласит, что крабы — настолько глупые животные, что по одиночке каждый из них легко бы выбрался из ведра, но когда один из них пытается из ведра выбраться, его же сородичи цепляются за него и затягивают обратно.
Когда человек пытается бросить курить, а дружки говорят «всё равно не получится» и протягивают сигарету — crab bucket. Когда ты получаешь второе высшее образование, а коллеги громко удивляются, зачем тебе это надо, ведь на работе и так устаёшь — crab bucket. Когда твои собственные родители говорят тебе, что ты глуп (неудачник, бездарь, ничего путного не выйдет) — да-да, crab bucket.
Это человеческая природа, и ничего с ней не поделать, кроме одного — быть сильнее ведра и лезть вперёд, даже когда тебя тянут назад сто человек.
Автор: Kaine 29.11.2015, 16:21
Предлагаю вашему вниманию домашнюю программу тренировок на пресс:
Автор: Kaine 4.12.2015, 16:32
«Прогулка фермера» — это действительно просто потрясающее упражнение для развития основных мышечных групп, улучшения силовых показателей, выносливости и укрепления всего мышечного корсета. Главная особенность данного упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, с любыми отягощениями: с гантелями, тяжелыми сумками, с бочками или блинами от штанги. Все, что необходимо для выполнения прогулок фермера – это тяжелые предметы, которые вы можете взять в свои руки и тащить к определенной точке. Это может быть 50 метров (тогда вес снарядов должен быть достаточно большой), 100 метров или даже 1 км (с небольшими отягощениями).
Прогулку фермера можно выполнять как на короткие дистанции с большим весом и высокой скоростью, так и на более длительные дистанции, с умеренным весом и средней скоростью движения. У вас нет возможности посещать тренажерный зал летом? Уезжаете в деревню или на дачу? Тогда упражнение прогулка фермера отлично вам подойдет для поддержания мышечного тонуса тела. А на природе это упражнение вдвойне приятней. Возьмите, к примеру, пару бидонов с водой в руки и сделайте пару подходов данного упражнения.
Техника выполнения упражнения «прогулка фермера»
Встаньте между снарядами. Возьмите их в руки (точно так же, как вы таскаете тяжелые сумки в двух руках). Перед подъемом снарядов слегка прогните спину, немного присядьте (как при выполнении становой тяги), лопатки сведите назад, голова чуть приподнята, напрягите поясницу, выпрямите ноги и начинайте ходьбу. Шаги нужно делать небольшие, по мере дистанции добавляя немного темпа. Главная техническая особенность в том, что необходимо постоянно следить за своими лопатками – они всегда должны быть сведены слегка назад, плечи немного приподняты, движения плавные и пружинистые, голову старайтесь не опускать.
Работающие мышцы
Прогулка фермера – это упражнение, которое развивает большое количество мышечных групп. Это – по-настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. И, конечно же, мышцы рук также получают существенную нагрузку. При использовании достаточно больших отягощений в этом упражнении, гипертрофия работающих мышц анатомически правильно развивает форму атлетического телосложения.
Упражнение «Прогулка фермера» также является базовой дисциплиной у стронгменов. У них главные критерии в успешном выполнении данного движения является скорость, строгое техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом и, конечно же, сильный хват, позволяющий им держать очень тяжелые отягощения в своих руках.
Поэтому, выполнение прогулок фермера – это хорошее базовое движение, которое могут использовать атлеты для укрепления мышечного корсета в самых разных спортивных дисциплинах. И использовать его однозначно стоит попробовать в своих тренировках.
Автор: Kaine 7.12.2015, 14:44
Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.
Сколько тренироваться
Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.
Как часто тренироваться для увеличения массы
Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю.
База – всему голова
Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф.
«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Начинайте работу с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных мышц: увеличению объема бицепса, прокачиванию ног, наращиванию мышц плеч или спины.
Пройдя второй этап набора мышечной массы, можно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц.
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.
Используйте свободные веса
Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.
Шок – это по-нашему
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Какими методами можно шокировать организм, читайте в нашей статье «Как начать мышцы»!
Восстановление и набор мышечной массы
Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Каким он должен быть, мы рассказывали в статье «Восстановление мышц после тренировки».
Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.
Автор: Kaine 10.12.2015, 9:32
Нынче, стало очень модно заниматься спортом. Времена, когда люди ходили с сигаретой в зубах и чувствовали себя "ковбоями Мальборо" прошли, наступило время спорта. Многие, до этого момента постепенно заплывали жиром или наоборот обрастали костями, они прокачивали своих персонажей или свою печенку. Сегодня, мы идем в тренажерный зал или на спорт площадку, чтобы прокачать себя.
В ногу со временем идут и наши технологии, наука и прочее. Сегодня, каждый спортсмен знает огромное количество спортпита: гейнер, протеин, кератин и т.п. Мы считаем его волшебной палочкой, которая сделает из нас за несколько дней крепышей с огромной грудой мышц. Поэтому большинство новичков начинает тратить огромные суммы на спортивное питание в надежде на то, что оно изменит их через несколько тренировок. Но вопрос в другом-подойдет ли спортивное питания для новичка?
В начале своей спортивной карьеры человек тратит не так много энергии и различных питательных веществ, чтобы возникла необходимость в срочном их восполнении. Поэтому принимать специальные добавки на начальном этапе просто нецелесообразно. Лучше потратить эти деньги на натуральные продукты. Пользы будет больше, а результат лучше. Предпочтение отдавайте кашам(овсянка, рис, гречка), творогу, яйцам. И не забывайте о фруктах и овощах, иначе будет быстро расходоваться запас витаминов.
Спортивное питание можно использовать, например, тем людям, кто не успевает нормально и полноценно кушать в течении дня или кто очень проблемно набирает вес. Но не стоит злоупотреблять этим, так как в любом случае нужно кушать натуральную пищу, а спорт питание как добавка к основной еде. К тому же лучше всего взять с утра сварить каши(рис, грешка, овсянка) и кусок курицы – положить в контейнер и на протяжении дня кушать, ведь это очень эффективно и полезно. Так же можно к этому блюду сделать салатик из овощей или просто порезать овощи и взять фруктов.
Можно понять тех людей, которым не терпится быстрее набрать мышечную массу и наконец-то увидеть результат своих тренировок, но без правильного питания, грамотной программы тренировок и хорошего восстановления этому не бывать, поэтому, вот почему и не рекомендуется спортивное питание для начинающих спортсменов. Белки(протеин,козеин) основа ваших мышц, а их вы можете найти на базаре в виде творога, молока, мяса, яиц и т.п. Зачем идти покупать спортпит за круглую сумму, если за нее можно купить несколько живых куриц и поддерживать "производство" белка дома на балконе.
Напоследок, выделим основные задачи на первый год тренировок:
-Регулярно тренироваться.
-Освоить технику выполнения упражнений.
-Хорошо восстанавливаться после тренировок.
-Укреплять связки, мышцы и суставы небольшими весами, начиная с малого.
-Пить достаточное количество воды.
-Правильно питаться для роста мышечной массы.
Если все это будет выполняться, то мышцы начнут расти и без всяких волшебных добавок. А значит, добавки принесут пользу, лишь тогда, когда будут использоваться по назначению и в качестве дополнительного средства, а не основного. К тому же на первом году тренировок, я не рекомендую использовать спортивное питание для начинающих и об этом уже упоминал не раз, так как работать на туалет смысла нет.
Автор: Kaine 11.12.2015, 13:41
Стальные кисти. Как укрепить силу хвата
Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила!
Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!
Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял.
Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.
Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей.
Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.
Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата.
Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это - для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:
- Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.)
- Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз
- Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги
- То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом"
- С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору
- Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке
- На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее
ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление
Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).
Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.
Автор: Kaine 14.12.2015, 18:39
8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК
Хотите накачать большие мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук , соблюдая их вы обязательно добьетесь успеха. Это я вам гарантирую.
1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).
2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.
3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.
4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.
5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.
7)Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).
8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.
Автор: Snefrid 15.12.2015, 0:50
Мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон - «красных» и «белых». Первые обладают исключительной способностью к выносливости, за что и получили название «марафонские», вторые же способны создавать невероятно мощное усилие, но лишь на непродолжительное время, так как быстро истощаются. Поэтому их называют «мышцы – спринтеры».
Исходя из статистических данных, каждая мышца человека содержит в себе белых волокон на 25 процентов больше чем красных. Однако стоит заметить, что их количественное соотношение может существенно отличаться у разного типа людей, а соответственно будут отличаться и способности бодибилдера. Атлеты с большим количеством белых мышечных волокон смогут выполнять непродолжительные, но напряженные тренировки, и наоборот, спортсмены наделенные «красными мышцами» способны тренироваться более продолжительное время, не зная усталости, работая при этом с меньшими нагрузками.
Регулярные и продолжительные занятие бодибилдингом могут спровоцировать гипертрофию, или, по другому, утолщение обоих типов мышц, оставляя при этом количественное соотношение мышечных волокон неизменным. Наращивание мускулатуры обусловлено увеличением поперечника мышечных волокон тренируемых мышц. Каждое из волокон увеличивается всего лишь на долю миллиметра, но так как их миллионы, то и человеческое тело, благодаря их росту, получает соответственно требуемый объем.
Многие новички задаются целью как можно быстрее накачать свои мышцы, но не знают, как это сделать. Ответ довольно прост – нужно придерживаться системных и грамотных тренировок, а так же правильно воспринимать некоторые принципиальные подходы к ним.
Атлет, обладающий большим количеством выносливых (красных) мышечных волокон, будет набирать мышечную массу гораздо медленнее, так его мускулатура обладает способностью сопротивляться «стрессу», возникающего в процессе тренировок. Но увеличения объема мышечной массы зависит не только от этих факторов.
Последние исследования в области фитнеса и бодибилдинга показали, что одним из самых важных факторов анаболизма (роста мышечной массы) является сам факт структуры клеток мышечного волокна, являющегося структурной единицей каждого из типов волокон. То есть в зависимости от концентрации так называемых «энергетических станций клеток» – митохондрий, человек может получать различную долю энергии в нужные моменты. Другими словами, чем больше митохондрий, тем больше получаемой энергии, а значит, и рост мышечной массы происходит быстрее.
К тому же, как показывают результаты другого исследования, у различных людей мышцы по-разному могут поглощать воду. А они, как известно, состоят процентов на 80 из воды. Но в любом случае накачать мышцы может любой желающий, для этого необходимо лишь иметь огромное желание и трудолюбие.
| ! | Попередження: В следующий раз, если захочешь написать здесь что-то интересное, напиши мне в ЛС. Это же так просто Я думаю, здесь нет места недоразумению. Удачи!) |
Автор: Kaine 19.12.2015, 11:58
Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".
Программа тренировок для эктоморфа
Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:
Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Программа тренировок для эндоморфа
Автор: Kaine 22.12.2015, 10:09
Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% - 60% уделяют рукам. В то время как руки - это всего лишь 15% - 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет.
Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и столько же на трицепс.
Итак, зачем качать ноги?
Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.
Во-вторых, наш организм - это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.
В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.
В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых.
Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс, стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого по-приседайте со штангой, или поделайте становую тягу.
В процентном соотношении, вы должны тренировать свои мышцы приблизительно так:
Ягодицы Спина грудь Руки Плечи Пресс
Мужчины 25% 30% 15% 15% 10% 5%
Женщины 35% 35% 10% 5% 5% 10%
Автор: Kaine 24.12.2015, 9:42
На просторах интернета нашел очень полезные картинки. Питание на все случаи жизни
Автор: Kaine 29.12.2015, 10:25
Пару слов о правильном беге
При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена.
И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира.
Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег!
Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить.
В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее.
Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.
Автор: Kaine 4.1.2016, 12:34
Как постоянно прогрессировать свою нагрузку, на примере жима штанги лежа на наклонной скамье. Примерно также можно улучшать нагрузку и к другим упражнениям. 
Автор: Kaine 12.1.2016, 17:10
Нет полезных или безвредных сигарет...даже электронных!
Все знают, что курение и спорт вещи мало совместимые, но в тоже время я замечаю что очень большое количество людей после или до занятий не против выкурить одну, а то больше сигарет. Как же это влияет на их здоровье и чем это вредно.
Как вы знаете — сигареты содержат очень большое количество вредных веществ, которые несомненно пагубно влияют на нас. Наиболее известные каждому из нас это смолы, никотин и оксид углерода.
Курение очень влияет на сердечно-сосудистую систему таким образом, что из-за курения происходит сужение сосудов, вырастает частота сердцебиения и идет большая нагрузка на кардиоаппарат.
Так же происходит выделение гормона стресса — кортизола, избыток которого может стимулировать разрушение мышечных тканей при занятиях спортом.
Так же люди, которые занимаются силовыми тренировками должны быть бдительны — ведь курение еще и ухудшает сворачиваемость крови и повышает артеиральное давление. Из-за того что мы курим кислород в крови заменяется на оксид углерода, поэтому для синтеза белка в организме недостаточно стает кислорода. При этом в разы ухудшается восстановление мышц ( из-за недостачи белка ), а так же появляются проблемы с дыханием и ростом мышечной массы.
Из-за того что идет повреждение гормона сна, значительный урон наноситься нервной системе снижая качество сна, что влияет на физическую силу в течении дня.
Во время занятий спортом организм подвергается большому стрессу, а так к нему еще добавляется и табачный.
Нередко можно услышать от спортсменов, которые курят — что вреда они не замечали. Но обычно это связано с большим запасом прочности молодого организма, в будущем это все выплывет и может привести к пагубным последствием. Так же не забывайте, что «ваши деды, которые курят всю жизнь и занимаются спортом» — жили в время другой экологии и сигареты были с более чистого табака ( сейчас же там одна химия, но и те и другие очень вредны ).
Я надеюсь вы поняли, что курение и спорт — вещи несовместимые и лучше бросить сейчас эту вредную привычку, чем вам потом врачи запретят тренировки!
Автор: Kaine 16.1.2016, 12:16
6 священных правил для роста мышечной массы. Никогда не нарушайте их!
1.Ешьте не менее пяти раз в день, каждые два-три часа.
Вы должны поддерживать ваш организм насыщением аминокислот и гликогена из белковых и углеводных источников. Более того, если не принимать пищу каждые несколько часов-это может привести к разрушению вашей мышечной ткани.
2.Сосредоточьтесь на базовых движениях.
Выполняйте многосуставные упражнения.
Вы должны тренировать как можно больше групп мышц, выполняя меньшее число упражнений. Например как приседания. Восстановление после тренировки будет дольше, но это даст толчок к росту мышц.
3.Не делайте больше 20 рабочих подходов за тренировку.
Перетренированность- главная причина отсутствия прогресса у большинства занимающихся.
Больше- не значит лучше.
4.Не тренируйтесь больше чем два дня подряд.
Ваши мышцы не единственные вещи, которые должны прийти в себя после тяжелого тренинга.
Вся ваша нервная система нуждается в отдыхе также.
5.Принимайте углеводно-белковую пищу немедленно после каждой тренировки.
Исследования показывают, что повышение уровня инсулина после тренинга способствует синтезу мышечного белка, который приводит к более быстрому росту.
6.Сделайте перерыв после четырех - шести недель тренинга высокой интенсивности. Можете отдохнуть неделю, или тренируйтесь 2 недели в легком стиле. Это позволит вам полностью восстановиться и даст вам новый скачок роста.
Автор: Kaine 19.1.2016, 20:03
http://ru.likar.info/pictures_ckfinder/images/%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D0%BE%D1%82%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C%20%D0%B3%D1%80%D0%B8%D0%BF%D0%BF%20%D0%BE%D1%82%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%83%D0%B4%D1%8B%20%D0%B8%20%D0%9E%D0%A0%D0%97.jpg
Незнаю как и где, но на Украине сейчас идет страшная эпидемия гриппа, уже есть жертвы с летальным исходом. Конечно, умные люди укрепляют иммунитет летом, но если уж вы прозевали свое время и зараза может настигнуть вас в любое время, я предлагаю вам прислушаться к нескольким советам по поводу того "Как защититься от гриппа и чем лечить". Вот что нам говорит Евгения Иващенко, заведующая поликлиникой №3 медцентра "Mediland":
От того, кто пострадал уже и собрал свой организм заново, дам свои советы, какие помогли мне:
Надеюсь, с этого выпуска, каждый из вас возьмет для себе именно то, что ему будет нужно. Берегите себя и будьте здоровы!
Автор: Kaine 23.1.2016, 15:57
Базовые упражнения для каждой мышечной группы
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Грудь
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях
Спина
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
Дельты
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя
Ноги
- Приседания со штангой в различных вариациях
- Становая тяга
- Румынские тяги со штангой/гантелями
Руки
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги узким хватом
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.
Автор: Kaine 28.1.2016, 8:59
Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.
1-я ТРЕНИРОВКА
- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты
- 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
- 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых
- 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
- 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых
- 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
- Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.
- Отжимания от пола с хлопками
- Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достатотно травмоопасное, но эффективное.
- Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе
- Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
- Пресс
- Растяжка
2-ая ТРЕНИРОВКА
- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
- Бой с тенью. 3 раунда.
- Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.
- Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.
- Упражнение "скалолаз". В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд
- Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.
- Бег на месте с упором в стену. Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь "сдвинусть" стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова посторить упражнение.
- Пресс
- Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.
- Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
- Растяжка
3-я ТРЕНИРОВКА
- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
- Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.
- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.
- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
- Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаеме удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.
- Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
- Пресс и растяжка
Автор: Kaine 2.2.2016, 9:57
Долгое время считалось, что мышцы, которые определённое время не подвергаются тренингу теряют приобретённые мышечные ядра в следствии апоптоза (разрушения).
Этот процесс должен был приходиться на время уменьшения силы и массы мышц, и всё казалось вполне логичным. Но сейчас мы знаем, что это было заблуждением.
На самом деле отсутствие тренировок мало влияет на количество ядер в мышечных клетках. По факту, есть серьёзные доказательства того, что ядра вообще никогда не разрушаются, и даёт нам право говорить о необратимых (в данном случае положительных) изменениях мышечной ткани.
Проще говоря: мысль о том, что во время тренинга количество ядер увеличивается, а во время длительного отдыха уменьшается не вполне верна. В реальности всё намного интереснее:
Когда мышцы подвергаются нагрузкам первое время, действительно происходит увеличение числа ядер мышечных клеток. Если тренировки грамотные и, к тому же, сопровождаются правильной диетой, эти ядра начинают синтезировать новый мышечный белок, что приводит к росту самих мускулов.
Во время отдыха мышцы какое-то время сопротивляются распаду благодаря повышенному количеству активных ядер. Если период отдыха затягивается, белок, к сожалению, начинает деградировать. Соотношение его синтеза к распаду перевешивает в сторону распада, и мышцы начинают уменьшаться… но не ядра!
Позже, когда тренинг возобновляется мышцы начинают расти особенно быстро, так как шаг «добавления ядер» пропускается, ведь они и так уже есть в достаточном количестве, и готовы к новому синтезу белка, быстро увеличивая мышечную массу.
Вот почему возврат формы всегда даётся легче её наработки – это и есть физиология «мышечной памяти».
Я считаю это исследование довольно обнадёживающим. Приятно думать, что наши сегодняшние старания будут платить нам дивиденды всю оставшуюся жизнь.
На самом деле, учёные считают, что «накачка» мышц как можно большим количеством ядер является огромным преимуществом в период вхождения в зрелый возраст: а) в старшем возрасте мышцы строить намного сложнее, нежели в молодом; б) потеря мышечной массы является одним из серьёзнейших рисков для здоровья ассоциированных со старостью.
Кроме того, вы можете не переживать, что пара недель полного отдыха что-то сделает с вашими мышцами. Теперь вы можете спокойно отдыхать и с новыми силами возвращаться к тренингу.
Даже если жизнь заставит вас бросить тренировки на длительный период времени, всегда приятно осознавать, что возвращение в форму пройдёт значительно легче и быстрее её наработки. Более того, вам удастся вернуть форму даже с учётом ограниченного времени, например при посещении тренажёрного зала 1-2 раза в неделю, проводя при этом достаточно короткие тренировки.
Автор: Kaine 4.2.2016, 20:12
Итак ребята, помнится мне, что были люди, которые хотят выбрать спортпит и незнают что выбрать?) Вот вам несколько рецептиков на то как сделать ГЕЙНЕР дома.
Рецепт 1:
✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Арахис - 60 грамм;
✔ Мед - 3 столовых ложки;
✔ Бананы - 2 штуки;
✔ Молоко - 200 мл
Рецепт 2:
✔ Творог обезжиренный - 100 грамм;
✔ Апельсиновый сок - 100 мл;
✔ Молоко - 200 мл;
✔ Фруктоза - 2 ст ложки;
✔ Банан - 1 штука;
Рецепт 3:
✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Ванилин - по вкусу;
✔ Корица - по вкусу;
✔ Малина - 200 грамм
Рецепт 4:
✔ Яичные белки - 4 штуки;
✔ Малиновое варенье - 200 мл;
✔ Овсянка - 50 грамм;
✔ Молоко - 200 мл
Рецепт 5:
✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Яичный белок - 1 штука;
✔ Овсяные хлопья - 50 грамм;
✔ Льняное масло - 1 столовая ложка;
✔ Молоко - 100 мл
Рецепт 6:
✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Какао - 3 чайных ложки;
✔ Кофе - 2 чайных ложки;
✔ Корица - по вкусу;
✔ Банан - 1 штука
Рецепт 7
✔ Йогурт - 150 грамм;
✔ Грецкие орехи - 100 грамм;
✔ Ягоды - 100 грамм
Рецепт 8
✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Изюм - 50 грамм;
✔ Банан - 2 штуки;
✔ Миндаль - 50 грамм;
✔ Молоко - 100 мл
Рецепт 9
✔ Пломбир - 100 грамм;
✔ Яичный белок - 2 штуки;
✔ Какао - 3 чайных ложки
Рецепт 10
✔ Творог обезжиренный - 100 грамм;
✔ Клетчатка - 1 чайная ложка;
✔ Льняное масло - 1 чайная ложка;
✔ Кофе - 3 чайных ложки;
✔ Молоко - 100 мл
Приготовление:
Смешать все ингредиенты до однородной массы.
Автор: Kaine 7.2.2016, 18:16
С понедельника, мы будем прокачивать себя по этапно. Для тех, у кого нет возможности посещать зал или для тех, кому надоело качать своего эльфа, мы будем прокачивать себя. Каждый день-1 лвл, апгрейд своего тела. Каждый день-новый подход и новые упражнения. В понедельник, займись собой , а чтобы у тебя была какая-то мотивация, читай ниже:
15 ЛУЧШИХ МОТИВИРУЮЩИХ ЦИТАТ
1) Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь жить так, как другие не могут.
2) Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. Далай Лама
3) Даже если вы очень талантливы и прилагаете большие усилия, для некоторых результатов просто требуется время: вы не получите ребенка через месяц, даже если заставите забеременеть девять женщин. Уоррен Баффет
4) Раз в жизни фортуна стучится в дверь каждого человека, но человек в это время нередко сидит в ближайшей пивной и никакого стука не слышит. Марк Твен
5) Наш большой недостаток в том, что мы слишком быстро опускаем руки. Наиболее верный путь к успеху - все время пробовать еще один раз. Томас Эдисон
6) Лично я люблю землянику со сливками, но рыба почему-то предпочитает червяков. Вот почему, когда я иду на рыбалку, я думаю не о том, что люблю я, а о том, что любит рыба. Дейл Карнеги
7) Просыпаясь утром, спроси себя: "Что я должен сделать?" Вечером, прежде чем заснуть: "Что я сделал?". Пифагор
8) Бедный, неудачный, несчастливый и нездоровый это тот, кто часто использует слово "завтра". Роберт Кийосаки
9) Старики всегда советуют молодым экономить деньги. Это плохой совет. Не копите пятаки. Вкладывайте в себя. Я в жизни не сэкономил и доллара, пока не достиг сорока лет. Генри Форд
10) Я этого хочу. Значит, это будет. Генри Форд
11) Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают. Томас Эдисон
12) Тяжёлый труд - это скопление легких дел, которые вы не сделали, когда должны были сделать. Джон Максвелл
13) Раньше я говорил: "Я надеюсь, что все изменится". Затем я понял, что существует единственный способ, чтобы все изменилось- измениться мне самому. Джим Рон
14) Урок, который я извлек и которому следую всю жизнь, состоял в том, что надо пытаться, и пытаться, и опять пытаться - но никогда не сдаваться! Ричард Бренсон
15) Неудача - это просто возможность начать снова, но уже более мудро. Генри Форд
Автор: Kaine 9.2.2016, 19:58
Итак, наступил понедельник, время новых свершений. Начинаем улучшать себя, сегодня мы будем делать упражнения, указанные ниже. Встаем со стульев и приступаем . "В силе:Большая игра, раунд 1 :
п.с. я буду делать вместе с вами и выложу результат под конец
Собственные ощущения: я разбил эти упражнения для себя на 3 сета, делал их по типу "кроссфита", тобишь отдыхал только лишь закончив 1 сет.Я немного увеличил количество упражнений чем в картинке, поэтому могу сказать, что вы можете сделать тоже самое, но главное не делайте меньше. Также, вместо полноценного отдыха(должно занять не более 2 минут,если выполняете упражнения в быстром темпе ), можете делать пробежку на месте или прыжки на скакалке в легком темпе. После окончания, если у вас есть гантели, можете добить ими руки.
Основную нагрузку я почувствовал на бицепс,трицепс и грудь. Немного были задействованы трапециевидные мышцы(при "узки"х отжиманиях). В целом загрузка прошла успешно. Удачной тренировки.
Вчера, мы делали уклон, по большему счету, на руки. Сегодня, мы займемся своим корпусом и напряжем наш пресс. Если дома нету перекладины, сделайте скручивания лежа и не спеша и качественно сделайте Т-отжимания(с поворотом). "В силе:Большая игра, раунд 2, удачи
: 
Собственные ощущения: Хорошенько проработались мышцы кора и пресса. В Т-отжиманиях неплохо проработались грудные мышцы, немного мышцы рук и кора, т.к. именно они участвовали при отводе рук в стороны. Мне когда-то советовали совмещать Т-отжимания с планкой, вам советую повторить тоже самое, а напоследок сделать упражнение аля "велосипедик", задерживая ноги на некоторое время и меняя их одну-на-другую. Делал всё в таком же темпе как и прошлую:3 упражнения без отдыха=1 сет, отдых между сетами 1-2 минуты. В целом, все прошло хорошо. Заряд бодрости и настроения я получил.
Автор: Kaine 11.2.2016, 20:11
Продолжаем наши занятия, сегодня нас ждет 3 раунд. Вы сразу зададитесь вопросом:"как мне сделать отжимания на брусьях, если мне влом выйти на улицу?Отвечаю:берем два стула/табурета и обпершись на них выполняем подходы, можете также глянуть https://www.youtube.com/watch?v=As8QmKPG-FI видео. Поехали
Собственные ощущения: Не плохо проработались грудные мышцы, трицепс, а еще почувствовал пресс. Я ранее не делал 2 упражнение, но внимательно изучив его особенности, могу сказать что оно далеко не бессмысленное, т.к. при его правильном выполнении задействованы дельты, трицепс, пресс, нижняя часть спины, передняя часть бедра и грудь! Вот так вот. Надеюсь и вам понравится эта тренировка. Считаю её пока-что самой легкой из всех. И заметьте, друзья, выполнять нужно все каждый день по столько раз, сколько вам хватает, но не меньше указанных. Желаю удачи!
Новый день и вот новые упражнения...на сегодня. Будем прорабатывать мышцы ног и кора, дополнительно задействовав бицепс и дельты. Если у вас нет турника дома, а в такую погоду на улицу выйти не хочется, можете выполнить вместо этого упражнения обычные отжимания и немножко больше сделать упражнение "пистолетик". Ну что ж, поехали:
Собственные ощущения:выполнил все за 1 подход, планку выполнял в течении 4 минут, с небольшим отдыхом в 10-15 секунд, после пистолетиков сделал еще 20 приседаний и отжиманий, заменив 2 упражнение. В целом, хорошо проработались мышцы брюшного преса, бицепс и ножки. Удачи вам!
Автор: Kaine 15.2.2016, 20:26
Сделаем небольшой перерывчик в тренировках и поговорим о кухне. Сегодня, я хочу вам рассказать о, наверное, самом любимом блюде каждого мужчины-шашлыке.
Польза шашлыка
1. Белки и аминокислоты.
В первую очередь следует сказать о большом количестве белков и полезных аминокислот, которые мы получаем с запечённым на дыму мясом. В зависимости от вида мяса, содержание белков в правильном шашлыке может составлять от 15 до 22%, а это — польза для мускулатуры, иммунитета и кровеносной системы.
2. Питательность.
Далее, калорийность шашлыка высокая. Именно поэтому он быстро насыщает, не давая нам растянуть желудок, и обеспечивает энергией. В самом традиционном случае — для того, чтобы пасти самих источников шашлыка, в народном русском варианте — для активной охоты, рыбалки или хорошего времяпрепровождения на природе. Калорийность шашлыка из свинины или говядины на 100 граммов составляет от 200 до 400 ккал.
3. Витамины.
Польза шашлыка также в том, что в его составе даже сохраняются некоторые витамины из тех, что присутствовали в сыром мясе. Сказывается мягкость термической обработки: это не варка, при которой большинство полезных веществ вытекает в бульон, и не прожаривание в масле, с почти полным распадом витаминов. Состав шашлыка к моменту снятия его с костра сохраняет витамины группы В, витамин А и витамин F. Польза последнего, называемого ещё полиненасыщенными жирными кислотами, в том, что он улучшает кровообращение и нормализует работу мозга.
4. Минералы.
Отдельно стоит сказать про минералы. С ними при приготовлении ничего не происходит, и в наш организм они попадают в том же количестве, в котором содержатся и в составе сырого мяса. Самым полезным из минералов, входящих в химический состав шашлыка, стоит считать железо — его здесь и достаточно много, и оно же легко усваивается. А после усвоения улучшает показатели крови и помогает лечиться больным с анемией.
Другие минеральные вещества в шашлыке также приносят пользу: кальций способствует улучшению состояния костей, цинк повышает потенцию и улучшает синтез тестостерона, калий нормализует работу нервной системы.
5. Маринад.
Важно отметить и пользу самого шашлычного маринада. Сделанный из вина, правильный маринад для шашлыка из свинины или баранины, является дополнительным источником биофлавоноидов для организма, а составленный на кефире, приносит пользу пищеварительному тракту дополнительной порцией молочнокислых бактерий, улучшающих усвоение пищи.
Говоря о том, чем полезен шашлык для здоровья, нельзя ни сказать о том, что в этой бочке мёда, а вернее — мяса с маринадом, есть и своя ложка дёгтя.
Чем вреден шашлык для организма
1. Канцерогены.
В первую очередь, вред шашлыка из индейки или говядины проявляется в большом содержании канцерогенов. Почти все они скапливаются в поджаристой корочке, поэтому её желательно обрезать перед употреблением блюда.
2. Холестерин.
Также химический состав шашлыка содержит достаточно много холестерина. Вред его неоднозначен — вместе с закупоркой артерий он способствует улучшению выработки половых гормонов и восстановлению тканей организма.
3. Кислотность.
И тут опять вспомним про маринад для шашлыка. Из-за повышенной кислотности употребление его достаточно плохо сказывается на состоянии больных гастритом и язвенной болезнью желудка. Однако этот вред шашлыка от маринования проявится только при употреблении его в больших количествах и регулярно.
При аккуратном и нечастом смаковании хорошо прожаренного на огне мяса вредные свойства шашлыка даже не успеют хоть как-то проявиться. А вот удовольствие и моральное удовлетворение от его вкуса мы получим. И поскольку положительные эмоции самым непосредственным образом связаны со здоровьем — физическим и психическим — вкусный шашлык в качестве праздничного блюда для пикника можно смело рекомендовать всем. Польза и удовольствие от него гарантированы.
1)Берем мясо и режем на среднего размера кусочки.
2)Немножко взбиваем молотком мясо, чтобы открылись сами мясные поры. Таким образом, оно станет более с насыщенным вкусом.
3)После того, как вы немножко взбили мясо, кусочки визуально увеличатся. Режем мясо на мелкие кусочки, которые удобно будет нанизывать на шампур.
4)Мясо кидаем в миску, туда же кидаем лук и обязательно насыпаем немножко "Прованских трав". Дальше перец и соль по вкусу.
5)Перемешиваем все это дело и заливаем его 1-2 бутылками айрана 0.5 емкости, это сделает мясо более мягче.
6)Под прессом, оставляем наше мясо мариноваться на ночь.
7)Утром разводим костер и начинаем приготовление. Дальше все по старинке:жарим с лучком, следим чтобы не подгорало, кушаем и наслаждаемся ароматом. Приятного аппетита.
или если жарить на сковородке
7)Подготавливаем нашу сковородку, полив на неё немного оливкового масла. Ложим на неё мясо.
8)Через минуты 1-2 наливаем на сковородку 1 столовую ложку воды и накрываем крышкой-мясо будет не жариться, а тушиться. Этим самым оно не подгорит и вы скушаете полноценно тушеное мяско.
Автор: Kaine 16.2.2016, 20:38
Итак, продолжаем меняться и сегодня у нас 5 раунд. Работаем над дельтами и трицепсом. Поехали:
Собственные ощущения:выполняю по 3 подхода, немножко увеличив нагрузку в количестве упражнений. Хорошо проработались выше указаные мышцы, почувствовал грудные и мышцы брюшного пресса. Вместо подъема ног на перекладине, делал упражнение на пресс http://img10.wild-mistress.ru/9450303/9450303-0301.jpg. Удачи вам
Автор: Kaine 17.2.2016, 20:43
Раунд 6. Сегодня делаем взрывную тренировку. На каждом повторении выкладываемся по максимуму!
Основная работа приходится на мышцы:
Грудные мышцы
Мышцы брюшного пресса
Бицепсы
Трицепсы
Икроножные мышцы
Дополнительная нагрузка:
Мышцы передней части бедра
Дельтовидные мышцы
Чем заменить перекладину: если дома нету перекладины, чтобы выполнить подтягивания-сделайте отжимания широким хватом.
п.с. меняю формат написания постов на тему "Большая игра", я думаю он будет более понятный и занимательный. Осталось 24 раунда. Успехов вам!
Автор: Kaine 22.2.2016, 21:01
Раунд 7. Новая неделя, впереди нас ждут великие свершения. Сегодня мы будем грузить нашу грудь и спину. На каждом повторении выкладываемся по максимуму!
Основная работа приходится на мышцы:
Мышцы брюшного пресса
Грудные мышцы
Широчайшие мышцы спины
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Дополнительная нагрузка:
Передняя часть бедра
Трапециевидные мышцы.
Автор: Kaine 24.2.2016, 10:40
Раунд 8. Продолжаем дальше улучшать себя. Осталось 22 раунда для победы над собой! Удачи
Основная работа приходится на мышцы:
Трицепсы
Мышцы брюшного пресса
Дополнительная нагрузка:
Дельтовидные мышцы
Мышцы передней части бедра
Не путайте отжимания https://www.youtube.com/watch?v=yUMsdwx3A1c и отжимания https://www.youtube.com/watch?v=nAXUL9UqfcA.
Автор: Kaine 25.2.2016, 19:33
Раунд 9. Сегодня уделяем внимание мышцам пресса и ног.Продолжаем нашу 30-ти дневную тренировку
Основная работа приходится на мышцы:
Мышцы брюшного пресса
Передняя часть бедра
Дополнительная нагрузка:
Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Ягодичные мышцы
Мышцы задней части бедра
Икроножные мышцы
Автор: Kaine 29.2.2016, 19:33
Нашел полезную информацию по поводу питания. Советую всем для чтения.
1. Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания - это прекрасное начало дня. Добавьте в овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.
2. Мюсли. Добавьте ягод, йогурта или молока, и полноценный завтрак готов!
3. Яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.
4. Свежие ягоды, овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и добавляем две чайные ложки масла льна.
5. Фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом.
6. Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра. Никакой колбасы, вчерашней запеченой курицы или свинины, ветчины и белого хлеба!
7. Творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.
8. Гречневая каша с молоком. Гречка - прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.
9. Сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.
10. Смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250 г кефира.
Раунд 10. Поехали!:)
Основная работа приходится на мышцы:
Бицепсы
Мышцы брюшного пресса
Дополнительная нагрузка:
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Грудные мышцы
Передняя часть бедра
Как правильно выполнять "бурпи", https://www.youtube.com/watch?v=vxwUq4xovns
Автор: Kaine 3.3.2016, 20:16
Раунд 11. Сегодня будем прорабатывать мышцы груди и кора.Приступаем !:)
Основная работа приходится на мышцы:
Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Бицепсы
Дополнительная нагрузка:
Мышцы брюшного пресса
Широчайшие мышцы спины
Передняя часть бедра
Автор: Kaine 14.3.2016, 20:13
Лучшие рецепты очищения организма!
1. Яблоко и корица.
Тонко нарежьте одно яблока и залейте 500 мл чистой воды, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите и выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы поможет вам нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт.
2. Лимонный сок и мед.
2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока смешайте с 200 мл теплой воды, добавьте 1 ч. ложку натурального меда, щепотку молотого имбиря. Принимать натощак, за полчаса до завтрака. Это поможет очистить пищеварительную систему, укрепит стенки сосудов и подарит заряд жизненной энергии!
3. Имбирный напиток.
Небольшое количество свежего корня имбиря (3-4 см) очистить от кожуры и мелко нарезать, залить 1 литром горячей воды, довести до кипения и варить на среднем огне 10 мин., процедить. После остывания добавьте щепотку молотой корицы и несколько столовых ложек сиропа шиповника. Принимать в течение дня по 100-150 мл за полчаса до еды. Нормализуется пищеварение, обмен веществ, напиток окажет тонизирующее и общеукрепляющее действие.
4. Свекольный сок.
Приготовьте свежевыжатый сок из 1 свеклы, 2 яблок и 4 стеблей сельдерея, принимать по 1 ст. ложке 2 раза в день (утром и вечером) за полчаса до еды.
5. Коктейль здоровья
Приготовьте свежевыжатые соки из 1 апельсина, 1 лимона и 1 моркови, смешайте с 100 мл минеральной воды. Пейте натощак за полчаса до еды. Этот коктейль прекрасное средство от усталости, в нем большое количество антиоксидантов.
6. Огурец и сельдерей
Измельчите 1 огурец и 1 корень сельдерея, добавьте 300 мл воды. Пейте в течение дня, идеально подходит для разгрузочных дней.
п.с тренировка №12 уже вечером.
Раунд 12. Поехали
Основная работа приходится на мышцы:
Мышцы брюшного пресса
Грудные мышцы
Дельты
Трицепсы
Дополнительная нагрузка:
Трапециевидные мышцы
Передняя часть бедра
Автор: Kaine 24.3.2016, 9:26
\\\\\Цикорий – широко известный продукт, но нечастый гость на нашем столе. Цикорием называется растение с продолговатыми листьями, имеющее длинный плотный корень, уходящий глубоко под землю. В продаже чаще всего мы встречаем измельченный сухой корень цикория, который заваривается в качестве напитка, как аналог кофе, либо как дополнение к нему. Для полноты вкуса напитка из цикория польза и вред учитываются в полной мере, корень подвергают обжарке. Листья менее востребованы, но их также можно встретить на полках магазинов в отделах зелени, они используются для приготовления салатов.
\\\\\1. Хотя цикорий считается «сорным» растением, это совершенно незаслуженно — он представляет собой просто кладезь полезных веществ и витаминов. Так, в цикории содержится полисахарид инулина (9-11%), который в пищевой промышленности используется как заменитель сахара. Для диабетиков напиток из цикория — настоящее спасение. Он подслащен естественным образом и не повышает уровень глюкозы в крови. Польза и вред растворимого цикория выявляются сразу — конечно же, преимуществ у цикория гораздо больше, чем противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.
\\\\\2. Большое содержание белковых веществ в цикории придаст организму бодрости и сил, хороший заряд энергии. Отличное дополнение к перекусу любого спортсмена или путешественника.
\\\\\3. Цикорий содержит в себе следующие витамины: тиамин (обеспечивает нормальное функционирование работы сердца, пищеварительной и нервной системы); рибофлавин или витамин B2 (необходим для репродуктивной функции человека, поддерживает здоровое состояние ногтей, волос, кожи, и даже играет важную роль в работе щитовидной железы); аскорбиновая кислота (стимулирование работы иммунной системы организма, укрепление кровеносных сосудов, поддержание в норме мышечного тонуса); каротин (мощный антиоксидант, препятствует старению кожи и снижению её упругости, также обладает иммуномодулирующим действием).
\\\\\4. Сок цикория укрепляет и питает мышечную систему глаз. Но так как сок из цикория добыть даже в количестве одного стакана довольно непросто, разрешается смешивать его с другими овощными свежими выжатыми соками, к примеру, с соком моркови. Помните, что в сок, в котором несколько компонентов, для лучшего усвоения организмом нужно добавить пару столовых ложек сливок, молока либо любого растительного масла в количестве 1 ч.л.
\\\\\5. Цикорий хорошо повышает аппетит, поэтому он рекомендован людям с ослабленной функцией желудка, с дефицитом веса, либо просто со слабым аппетитом. Достаточно перед едой выпить кофе из цикория, польза и вред которого расписана в нашей статье, либо добавить листья или семена цикория в ваше любимое блюдо.
Автор: Kaine 25.3.2016, 10:25
Раунд 13. Сегодня проведем встряску для организма. Негативная тренировка. Каждое упражнение выполняется максимально медленно. Что это такое и зачем она нужна я опишу завтра.
Основная работа приходится на мышцы:
Ягодичные мышцы
Задняя часть бедра
Грудные мышцы
Бицепсы
Трицепсы
Дополнительная нагрузка:
Передняя часть бедра
Мышцы брюшного пресса
Дельтовидные мышцы
Мышцы предплечий
Широчайшие мышцы спины
Автор: Kaine 29.3.2016, 8:11
Суть негативных упражнений в том, что они помогают выйти из застоя (Если вы регулярно выполняете несколько месяцев одни и те же упражнения и показатели перестали расти, то эта тренировка для вас).
Как ни странно, негативные тренировки многие люди недооценивают, хотя это, пожалуй, единственная тренировка, которую обязательно должен выполнять каждый. Вот почему: Множество упражнений несут только положительную фазу упражнения (когда мышца сжимается), например бег или подтягивания. И люди со временем просто привыкают к такой нагрузке. Приведем пример: Попробуйте подняться на 20 этаж, не спеша и не останавливаясь. Обратите внимание – чем ниже интенсивность, тем вам будет легче. В результате получите легкую усталость в ногах и через 10-15 минут уже не будете помнить о подъеме. А теперь попробуйте не спеша спуститься с 20 этажа и сможете убедиться в пользе такой нагрузке на следующее утро, когда боль в ногах будет напоминать о спуске.
Выполняя программы тренировок с негативными упражнениями , вы даете мышцам иной тип нагрузки, непривычный для них и после этого осуществляется рост показан телей. Но не стоит выполнять подобные программы слишком часто иначе придет привыкание и такого эффективного роста уже не будет.
Применяйте эту программу раз в 2-3 месяца в течение недели, причем всю эту неделю категорически запрещается делать что-либо другое – иначе нагрузка будет стабилизироваться. Второй вариант - вы делаете программу один раз в 2-3 недели.
СЛОЖНОСТЬ
Сложность такой проработки мышц в основном подходит для людей, находящихся на уровне профи, так как большинство с этого уровня подготовки начинает осознаннее подходить к увеличению показателей. Тем не менее тренировать такого рода тренировки разрешается и с меньших уровней, так как основное качество – максимальная загруженность этим количеством можно достигнуть на любом уровне – это лишь вопрос времени тренировки.
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ
В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:
Основная нагрузка
Бицепсы
Трицепсы
Передняя часть бедра
Ягодицы
Грудные мышцы
Дополнительная нагрузка
Дельты
Широчайшие мышцы спины
Брюшной пресс
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, на спортплощадке или в тренажерном зале, так как единственным оборудованием является турник. Для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:
Негативные подтягивания
Негативные отжимания
Негативные приседания
ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ И ТЕМП
Программа носит цикличный характер. То есть упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями 30 секунд. Отдых между циклами составляет 3 минуты.
За один круг или подход вы выполняете:
Негативные подтягивания –10 повторений
Негативные отжимания –10 повторений
Негативные приседания –10 повторений
Таким образом, нужно выполнить 3 цикла (круга).
Внимание: Выполняя упражнения, регулируйте скорость в зависимости от своего уровня. Рассчитываете следующим образом: Чтобы примерно к 7 повторению в каждом упражнении уже не хватало сил делать дальше и остальные 3 повтора делайте чуть быстрее. Цель – максимальное утомление мышц таким видом нагрузки. Если не будет утомления – негативная тренировка не даст результат и прогресс в ваших занятиях не наступит.
Используйте только отрицательную нагрузку! То есть в подтягиваниях запрещается подниматься вверх на руках (Подставьте рядом стул или делайте на низком турнике, подгибая колени), в отжиманиях при подъеме в верхнее положение используйте колени, а в приседаниях вставайте с помощью дивана или подоконника – главное, чтобы не было положительной нагрузки.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ
Разрешается выполнять эту программу тренировок раз в два месяца, выполняя в течение недели и не разбавляя другими нагрузками, либо раз в две недели, выделив из вашего графика один день на эту программу. Слишком частое повторение не желательно, так как эффект от подобной тренировки будет незначительным из-за привыкания.
Автор: Kaine 9.2.2017, 10:03
Скоро лето, а ты еще не сбросил запасы новогоднего оливье? На зал не хватает средств, времени или мотивации выйти из дома? Или ты просто хочешь наверстать упущенное за праздники? Не беда, теперь твой личный тренер может быть у тебя в телефоне! Прокачай помимо своего паладина его хозяина!
Представляю вам уникальную программу тренировок, которую будет удобно выполнять дома каждому. Выбирая вид тренировки, вам будет дано 6 типов нагрузки:2 для новичков(где первая-упрощенная, вторая-обычная), 2 средней нагрузки и 2 для продвинутых. Каждое упражнение подробно описано как в текстовом варианте, так и показано визуально на анимации+если хотите изучить более подробно, есть функция просмотра видеообучалки в правом углу. По окончанию сета, у вас есть возможность зафиксировать свой вес и в дальнейшем следить за графиком его изменения, также вам будет выдано число потраченных калорий. Заверю, что таких значительных результатов, как в тренажорном зале вы не достигните, но могу заверить, что ваше тело станет подтянутым и стройным.
Программу можете скачать в Google Play Market в свободном доступе.
Советую начинать судя из своих сил и возможностей, т.к. количество подходов и упражнений увеличивается с каждой неделей тренировок.Соблюдая определенную диету и дисциплину, результат не заставит себя ждать. Удачи и будьте здоровы!
Автор: Kaine 14.3.2017, 15:15
Автор: Kaine 15.3.2017, 21:38
Автор: Kaine 20.4.2017, 10:16
ПОЛЬЗА ГРЕЧКИ
Гречневая крупа или гречка, как часто называют ее в быту, считается одним из полезнейших продуктов, который имеется в каждом доме. Из нее варят кашу или готовят гарниры, добавляют в супы и пр. Благодаря вкусовым качествам гречневая крупа пользуется всенародной любовью. Неоспорима и явная польза гречки, отличающейся богатым на микроэлементы и витамины составом.
Польза гречки несомненна, поскольку крупа имеет довольно-таки богатый химический состав. В ней присутствуют кальций и калий, железо и кремний, натрий и магний, хлор и сера, натрий и фосфор, медь и йод, молибден и кобальт, никель и марганец, цинк и фтор. Кроме того, гречневая культура содержит немалое количество бора, хрома и алюминия, которые встречаются только в рисе. Существуют и микроэлементы, которые присутствуют только в гречке (из всех злаков и круп) – селен и ванадий, стронций и титан. Гречка может похвастаться и разнообразием витаминных компонентов. Она содержит витамины В-группы и РР, А и Е, причем холин (В4) из всех злаковых круп присутствует только в грече. Калорийность культуры 310 ккал (в отварном виде ≈100-110 ккал). Причем белков в гречневой крупе 12,5 г, углеводов – 62 г, жиров – 3,3 г.
Благодаря клетчатке, белкам и полезным углеводным компонентам польза гречки обуславливается не только благоприятным воздействием на здоровье и сытостью, но и диетическими качествами. Недаром диетологами была создана гречневая моно диета, позволяющая всего за пару недель скинуть 5-8 кг, при этом вреда здоровью не будет. Кроме того, блюда на гречневой основе рекомендуется кушать лицам с проблемами в области печени (гепатит, цирроз) и желудка (гастрит, язва), с высоким холестерином и гипертонией, при атеросклерозе и запоре, иммунных сбоях и отеках. Гречневая крупа помогает избавиться от хронической усталости и стрессов, устраняет зашлакованность и мужскую депрессию, остеопороз.
Исследования показали, что благодаря богатому содержанию флавоноидов регулярное поедание гречки сводит возможность развития рака к минимуму.Регулярное потребление гречневой крупы (спасибо клетчатке) способствует нормальной желудочно-кишечной деятельности, а фолиевая кислота благоприятно сказывается на функциях сосудов, сердца, давление и кровообращение приводит в норму, а также улучшает работу системы кроветворения и пр. Магний и прочие элементы помогают бороться с приступами апатии и депрессией, способствуют повышению настроения, а также снимают симптомы усталости и отечности, атеросклероза и варикоза.
Помимо этого, польза гречки в том, что ее потребление (регулярно) укрепляет иммунную защиту и улучшает мозговое кровообращение. Блюда из гречки весьма полезны для кожи и печени, поскольку крупа выводит шлаки и токсины, омолаживает и оздоравливает кожу, придавая упругую гладкость, снижает холестерин.
Invision Power Board
© IPS